Vitamina B12: cos’è, in quali alimenti si trova e carenza

Con il termine vitamina B12, s’identifica un gruppo di sostanze organiche a base di cobalto, da cui deriva il termine cobalamine, nome alternativo con cui viene chiamata la B12.

Vitamina B12: cos’è e come viene assunta dal corpo?

La vitamina B12, precisamente la cianocobalamina, è una vitamina essenziale idrosolubile (si scioglie in acqua) non sintetizzata dal corpo umano che necessita di essere introdotta regolarmente con l’alimentazione. Si trova in diverse tipologie di alimenti come pesce, crostacei, carne e prodotti derivati dal latte.

Anche se il quantitativo da assumere giornalmente più sembrare irrisorio, dai 2 ai 3 mcg al giorno, è fondamentale per il corpo, infatti una carenza a lungo termine di questo nutriente può portare serie problemi al corpo. Non essendo sintetizzata dall’organismo, è fondamentale assumere alimenti ricchi in B12 tutti i giorni.

Molto importanti sono gli step che s’innescano nel corpo affinché la vitamina venga assunta correttamente. Una volta che il cibo è giunto nello stomaco, qui ad opera dell’acido cloridico, viene estrapolata la vitamina dagli alimenti in cui è contenuta. Dopodiché si lega ad una specifica proteina prodotta nello stomaco, che consente l’assorbimento e il passaggio nel sangue per raggiungere tutto il corpo.

vitamina b12 cos'è

I soggetti che soffrono di anemia perniciosa, manifestano serie difficoltà nell’assimilazione della vitamina, poiché non sono in grado di produrre il fattore intrinseco cui si lega la vitamina per passare nel sangue.

La vitamina B12 svolge diverse funzioni. È fondamentale per la formazione dei globuli rossi e promuove la crescita, lavorando a stretto contatto con l’acido folico nella sintesi del DNA e dell’RNA. Di conseguenza aiuta anche nella formazione dei globuli bianchi, essenziali per la difesa del corpo contro microrganismi infettivi.  Inoltre la B12 contribuisce alla salute del sistema nervoso, entrando a far parte della creazione della guaina mielinica che avvolge i nervi.  Infine la vitamina B12 agisce anche sul metabolismo, mantenendo stabili i livelli di omocisteina così da evitare elevati livelli di colesterolo depositato nel sangue.

Alimenti che contengono vitamina B12

La principale fonte di vitamina B12 sono gli alimenti di origine animale, in particolare i più ricchi sono:

  • Fegato di bovino: 100 µg/100 grammi
  • Cozza: 19 µg/100 grammi
  • Sardine: 12 µg/100 grammi
  • Sgombro: 8 µg/100 grammi
  • Tuorlo d’uovo: 5 µg/100 grammi
  • Salmone: 4 µg/100 grammi
  • Mozzarella: 2 µg/100 grammi
  • Latte UHT: 0,4 µg/100 grammi

Gli alimenti vegetali ne son naturalmente privi, anche se potenzialmente potrebbero contenere piccole quantità, poiché la B12 viene sintetizzata dai batteri che colonizzano il terreno.  Però, siccome puliamo per bene frutta e verdura, eliminiamo tutte le eventuali tracce prima di mangiarla.  Per questo motivo i vegani in particolare, possono soffrire di carenza da vitamina B12, e dovendo aggiungere al piano alimentare alimenti fortificati, ovvero alimenti naturalmente privi di questa vitamina a cui però se ne aggiungono concentrazioni variabili sintentiche.

Tra i principali alimenti fortificati ci sono i classici cereali da colazione e le varie tipologie di latte vegetale, come quello di soia, riso, avena e così via. Per questi alimenti è indicato in etichetta l’aggiunta di vitamina B12.  

La B12 è contenuta anche nelle alghe, come la spirulina famosa per la ricchezza in sostanze nutritive e nella prevenzione delle malattie cardiache.  

Secondo i LARN, la quantità di vitamina B12 da assumere quotidianamente è di:

  • Lattanti 0,7 µg
  • Bambini da 0,9 a 2,4 µg
  • Adulti 2,4 µg
  • Donne in gravidanza 2,6 µg
  • Donne che allattano 2,8 µg

Carenza da vitamina B12 e anemia megaloblastica

In Italia la carenza da vitamina B12 non è particolarmente frequente. Si manifesta solitamente nei pazienti anziani che hanno difficoltà nella produzione di acido cloridico, pazienti che soffrono di gastrite, soggetti affetti da anemia perniciosa, soggetti affetti da disturbi gastrointestinali come i celiaci ed in fine nei vegani e vegetariani.

I sintomi tipici da carenza di B12 sono: stanchezza, debolezza, stitichezza, perdita di appetito e perdita di peso. Nei casi gravi possono manifestarsi anche problemi di equilibrio, depressione, confusione, demenza, scarsa memoria e dolore in bocca o alla lingua.

vitamina b12 e cervello

La concentrazione di vitamina B12 si verifica effettuando un semplice esame del sangue. Per essere nella norma i valori devono essere compresi tra 197 e 771 pg/mL. Se i valori sono inferiori a 180 pg/mL, può verificarsi l’anemia megaloblastica o neuropatie periferiche.  L’anemia megaloblastica è una patologia in cui le cellule rosse de sangue si presentano più grandi del normale, con un rapporto maggiore col nucleo citoplasmatico.

La carenza da vitamina B12 può essere dovuta alla scarsa assunzione con l’alimentazione o alle difficoltà di assorbimento.  Nel primo caso è facilmente risolvibile assumendo integratori alimentari quotidianamente per arrivare alla giusta dose giornaliera. Il secondo caso è quello che si verifica quando si soffre di anemia perniciosa. In tal caso bisogna trattare la patologia con farmaci appositi.

Nel caso in cui la vitamina B12 sia eccesso, potrebbe presentarsi acne e problemi legati ai reni. Tuttavia risulta veramente difficile raggiungere livelli tali da creare un serio danno all’organismo bastandosi solo sull’assunzione tramite l’alimentazione.

Integratori di vitamina B12

L’integratore a base di spirulina Bio prodotto da Anastore è indicato per combattere stress, stanchezza, anemia, aiutare il sistema immunitario, aiutare nella perdita di peso e favorire la convalescenza.  Quest’alga al 100% biologica è ricca di ferro, vitamina B12 e acido gamma-linoleico. Si consiglia l’assunzione nei soggetti vegani e vegetariani, in cui l’apporto giornaliero di B12 è ridotto per via della mancata introduzione di alimenti di derivazione animale.  La posologia indicata è di 8 capsule al giorno da assumere in due volte con mezzo bicchiere d’acqua dopo i pasti.vitamina b12 clorella

La clorella Bio in polvere è ricchissima in vitamina B12.  La Clorella è un’alga verde unicellulare. Contiene circa 60 microgrammi di B12 per 100 grammi di prodotto. Una dose di 4 grammi di prodotto conferisce il 96% di apporto giornaliero consigliato. La clorella inoltre vanta proprietà antiossidanti, cardioprotettive e epatoprotettive. L’assunzione consigliata è di 4 grammi al giorno (una razione) da mescolare con acqua, succo, frullati o latte.

Lascia un commento