Semi di lino: proprietà benefiche e uso in cucina

Il lino è una pianta erbacea che cresce spontaneamente, ma coltivata e utilizzata già da secoli dagli Egizi, Ebrei e Fenici.

I semi di lino: valori nutrizionali

I semi di lino sono il frutto della pianta Linum usitatissimum. Sono dei piccolissimi semini ricchi di mucillagini con proprietà lassative quando assunte con un corretto quantitativo di liquidi giornalieri. Un’altra proprietà è l’azione emolliente, data dall’infuso che si ottiene dai semi a caldo o a freddo. Questo permette di calmare le infezioni interne o esterne del corpo. In letteratura ci sono stati casi in cui si presuppone che i semi di lino abbiano avuto azione antitumorale, in particolare nei confronti del tumore alla prostata.  Queste proprietà sarebbero da ricondurre ai lignani contenuti nei semi in quantità elevate. Anche se non si è d’accordo su questa funzione, è scientificamente provato che gli acidi grassi della classe degli omega-3 riducano la risposta infiammatoria e l’attività del sistema immunitario. Questi semini sono ricchi di:

  • Sali minerali
  • Proteine
  • Lipidi

semi di lino in cucina

I lipidi sono ricchissimi di trigliceridi formati da una percentuale maggiore del 50% di acido α-linolenico (un omega-3), 25% di acido linoleico (omega-6), 10-18% di acido oleico (tipico dell’olio di oliva) e acidi grassi saturi per il 5-10%.

Tra i Sali minerali annoveriamo calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e zinco. Nelle lista delle vitamine abbiamo invece tiamina, riboflavina, niacina, acido pantotenico, vitamina B6, acido folico, vitamina C ed E.

Varietà semi di lino

Esistono due varietà principalmente di semi di lino: gialli, chiamati anche golden, e marroni.  Entrambi hanno quasi gli stessi valori nutrizionali, compresa la concentrazione di acidi grassi omega-3. In cucina viene utilizzata però anche un’altra varietà di lino gialla, chiamata solin o con il nome commerciale di Linola. Questa varietà di seme viene utilizzata per produrre l’olio di lino a basso contenuto di acido alfa linolenico, più resistente all’irrancidimento rispetto all’olio ottenuto dalle varietà “classiche”.

varietà semi di lino

Come assumere i semi di lino?

Tra gli esperti c’è un dibattito che va vanti da anni su come assumere i semi di lino. C’è chi dice che questi vadano assunti macinati, perché ingerendoli interi questi sono scarsamente digeribili e c’è il rischio concreto che vengano espulsi con le feci, senza che il corpo assorba i principi nutritivi. Secondo diverse ricerche scientifiche, si è scoperto invece che i lignani e gli acidi grassi, riescono lo stesso ad essere assorbiti dal corpo, anche quando il seme si mangia interno e non macinato. Per dare una chiara indicazione sulla questione possiamo decidere di assumere i semi di lino macinati o interi a secondo dello scopo finale:

  • Se i semi vengono introdotti nell’alimentazione al fine di ridurre i grassi assorbiti dal corpo e regolarizzare l’intestino, questi possono essere assunti sia interi che macinati, l’importante è che siano accompagnati da quantità di acqua importanti.
  • Se lo scopo finale è di aumentare l’apporto di acidi grassi omega-3, allora si preferisce che i semi siano macinati. L’ideale sarebbe macinarli di persona al momento dell’utilizzo, dato che se questo passaggio viene effettuato molto tempo prima, i semi si ossidano e si deperiscono.

La quantità di semi di lino da assumere ogni giorno in una dieta è di uno o due porzioni, al fine di assicurare al corpo un apporto corretto di acidi grassi essenziali.  Una porzione equivale a tre cucchiaini, quindi l’ideale sarebbe di prendere da tre a sei cucchiaini il giorno.

Proprietà benefiche dei semi di lino

semi di lino biologici I semi di lino sono una fonte importante di omega-3, acidi grassi che fanno benissimo al corpo. Gli omega-3 e gli omega 6 assunti tramite questa fonte alimentare sono importantissimi nei soggetti che seguono una dieta vegana o vegetariana, i quali non possono mangiare pesce azzurro e molluschi. Gli omega-3 e 6 sono importanti per preservare la salute del cuore, cervello e dell’intestino oltre a migliorare la circolazione.

Inoltre se accompagnati da un bicchiere da acqua, consentono di regolarizzare l’intestino e depurarlo da tutte le scorie che si accumulano, contrastando anche la stitichezza.

In particolare, si consiglia di lasciare un cucchiaino di semi di lino in mezzo bicchiere d’acqua la notte prima di coricarsi. Al mattino troverete nel bicchiere una sorta di gel ricco di mucillagini che se assunto a stomaco vuoto, risveglia l’intestino e lo attiva nel modo giusto.

I semi di lino nell’alimentazione

Per assumere gli acidi grassi omega-3 e 6 bisogna consumare i semi di lino crudi e non cotti, in quanto il calore altera gli acidi grassi, per questo è una caratteristica importante quella che derivino da coltivazioni biologiche.  Il modo migliore per assumerli nel quotidiano è quello di aggiungerne una manciata nella tazza con i muesli o con i cereali a colazione. Si possono unire anche alle macedonie, frullati e alle insalate fatte in casa.

Olio di lino

Un altro modo per utilizzare il lino è adoperare l’olio di lino. Si tratta di un olio che si estrae dagli omonimi semi, anch’esso ricco di acidi grassi omega-3 e 6. L’olio di semi di lino dal punto di vista nutrizionale è migliore dell’olio di oliva e degli oli di semi in generale. Ha però una pecca rispetto l’olio di pesce, in quanto povero di acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA). L’acido alfa-linolenico indifferenziato assunto tramite l’olio di lino protegge l’organismo dalle malattie cardiovascolari e dalle malattie infiammatorie. L’azione antiossidante è data dalla vitamina E.

L’olio di lino può essere sostituito ai semi nell’alimentazione quotidiana per soddisfare il fabbisogno di acidi grassi omega-3. Per essere assimilati al meglio dal corpo, si consiglia di utilizzare l’olio in piatti poveri di grassi animali e zuccheri semplici. Ad esempio va benissimo per condire la carne bianca e le verdure.

Poiché parliamo di olio ricco di acidi grassi polinsaturi, è importante acquistare l’olio di lino ottenuto da spremitura a freddo. Viene solitamente commercializzato in bottiglie di formato piccolo, in quanto una volta aperto, deve essere utilizzo entro un mese. È importante proteggerlo dalla luce, riponendolo in un luogo buio e fresco.

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