Quinoa: cos’è e come viene utilizzata

La quinoa è una pianta erbacea da cui si ottengono dei granelli commestibili che si possono utilizzare come se fossero cereali nell’alimentazione.

Info generali sulla quinoa

La quinoa, Chenopodium quinoa, dal punto di vista botanico non è un cereale, poiché rispetto ai “classici cerali” è ricca di amminoacidi. Dal punto di vista nutrizionale è molto interessante, in particolare per i soggetti che seguono una dieta vegetariana o vegana, in cui bisogna assumere l’apporto proteico giornaliero evitando l’assunzione di carne, uova e latte (derivati compresi).

Questo “falso cereale” è un nutrimento base nell’alimentazione dei celiaci in quanto privo di glutine. Infatti, parliamo di un alimento naturale gluten-free. Grazie alla quinoa, è possibile sostituire quei cereali che contengono glutine come il grano, il farro e l’orzo, permettendo così al soggetto affetto da celiachia, di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata. Oltre alla quinoa ci sono anche altri cereali che i celiaci possono assumere quali miglio, amaranto e grano saraceno.

quinoa caratteristiche

La quinoa insieme all’amaranto sono considerati come i semi che salveranno il mondo. Questo perchè è una pianta estremamente resistente, e anche produttiva dal punto di vista agricolo. Inoltre ha un profilo nutrizionale molto ricco, per questo la FAO nel 2013 ha dichiarato questa pianta come una possibile soluzione per eliminare la fame, la povertà e la malnutrizione nel mondo.

Caratteristiche nutrizionali della quinoa

Come dicevamo prima, la quinoa è ricchissima di proteine dal punto di vista nutrizionale. Con precisione contiene tutti e otto gli amminoacidi essenziali di cui il nostro corpo necessita. Gli amminoacidi essenziali vengono chiamati così poiché il corpo non riesce a sintetizzarli, quindi devono essere introdotti con l’alimentazione.  Facendo un po’ di conti, 100 grammi di quinoa contengono 4,5 grammi di proteine, una quantità veramente importante.

Oltre alle proteine, la quinoa contiene quantità importanti anche di carboidrati. Il rapporto che si viene a creare tra proteine e carboidrati è perfetto.  In 100 grammi di quinoa cotta abbiamo 21 grammi di carboidrati. Sono composti essenzialmente da amido e fibre vegetali, importanti per favorire il corretto funzionamento dell’intestino. L’indice glicemico di questo pseudo cerale è considerato basso, pari a 35. Per fare un confronto basti pensare che la pasta cotta ha un indice glicemico di 55.

Visto il rapporto proteine/carboidrati, questo falso cereale viene chiamato superfood, ovvero cibo super nutriente. Oltre ai macronutrienti sopra visti, la quinoa fornisce al corpo anche altre sostanze utili quali calcio e antiossidanti. Inoltre parliamo di un alimento leggero, facilmente digeribile ma al contempo è anche saziante ed energetico. È anche una fonte importante di folati e vitamine del gruppo B.

Facendo un riepilogo generale per i valori della quinoa, 100 grammi di prodotto non cotto contengono:

  • 6 g totali di grassi
  • 64 g di carboidrati
  • 7 g di fibre
  • 14 g di proteine
  • 47 mg di calcio
  • 4,6 mg di ferro
  • 197 md di magnesio
  • 536 mg di potassio
  • 457 mg di fosforo

L’apporto calorico è contenuto, 100 grammi di quinoa cotta forniscono all’organismo 120 calorie, date da proteine e carboidrati. Oltre a tutto, essendo un alimento vegetale, è privo di colesterolo.

Proprietà della quinoa

La ricerca scientifica negli ultimi anni ha approfondito molto il discorso quinoa e le sue proprietà benefiche per l’organismo. 

Secondo i ricercatori, i celiaci che utilizzano la quinoa e il grano saraceno apportano all’organismo un contenuto di polifenoli maggiori rispetto agli alimenti per celiaci a base di riso, mais e fecola di patata. Inoltre gli alimenti derivanti da questo pseudo cereale sono i più ricchi di antiossidanti.

Lillian Abugoch James, esperta dell’Università del Cile, dopo aver studiato la composizione chimica del falso cereale ha evidenziato una ricchezza di vitamina E, oltre al calcio, fondamentale nei soggetti che seguono una dieta vegana.

Gli scienziati dell’Università di San Paolo, in Brasile, hanno scoperto che la quinoa contiene un antiossidante chiamato quercitina, sostanza importante nei soggetti che sono ai primi stadi del diabete di tipo 2 e l’ipertensione ad esso associata.  Inoltre avendo un potere saziante, la quinoa è un ottimo alimento per controllare l’appetito.

Uno studio pubblicato da Food Science and Technology, ha affermato il pseudo cereale come una fonte importante di fibre. Il contenuto di fibre solubili è di 1,5 grammi ogni 100 grammi di prodotto e più in generale una quantità di fibre compresa tra 10 e 16 per alimento crudo.

Allergie e quinoa

La quinoa è generalmente un alimento ben tollerato che non causa allergie. Possono però verificarsi dei casi nei soggetti predisposti. Inoltre la quinoa insieme all’amaranto sono gli unici due cerali permessi a chi soffre di allergia al nichel e quindi segue una dieta disintossicante.

Quinoa e controindicazioni

Lo pseudo cerale può causare delle controindicazioni date dalle saponine in esso contenute. Per questo motivo va lavato molto bene prima del consumo, altrimenti avrà un gusto molto amaro. Inoltre va cotto bene così che diventi facilmente digeribile. In fine se ne sconsiglia l’utilizzo ai bambini al disotto dei due anni poiché non è digeribile per loro, ed è sconsigliato anche alle mamme che allattano.

Info di vendita sulla quinoa

Si può acquistare la quinoa nei supermercati e nei negozi che vendono prodotti biologici, ma anche nelle erboristerie e nelle botteghe del commercio equo solidale. Sicuramente i negozi che vendono prodotti per celiaci ne saranno forniti. Il prezzo varia a secondo della tipologia scelta, del marchio e se si tratta o meno di un alimento biologico certificato o appartenente alla categoria del commercio equo e solidale.

Cottura della quinoa

Cucinarla è facilissimo. Come prima cosa va lasciata in ammollo in acqua fredda per trenta minuti, dopodiché va scolata e risciacquata bene con l’aiuto di un colino per eliminare le saponine. Dopodiché si versa in una pentola di acqua bollente e si mescola di tanto in tanto per circa 15-20 minuti. Risulta cotta quando i chicchi tendono alla trasparenza. In fine va scolata e condita a piacere. Nel caso in cui l’acqua rimasta nella pentola non è molta, la si può lasciare riposare con il coperchio affinché non si raffreddi. Condite poi a piacere. Si può anche utilizzare per arricchire zuppe e minestre o come ingrediente di base per polpette o hamburger vegetali.

Un metodo alternativo per cuocere lo pseudo generale è la cottura in forno. Risciacquate 180 grammi di quinoa e versateli in una pentola con 500 ml di acqua o brodo. Portate a bollore poi versate il contenuto della pentola in una teglia dai bordi alti e aggiungete un filo di olio e le verdure di stagione tagliate sottili. Coprite poi la teglia con della carta stagnola e lasciate cuocere per 20 minuti a 180°C.

La quinoa può anche essere cotta al vapore. Per farlo necessitate di una vaporiera elettrica con cestello apposito. Solitamente il cestello è indicato per il riso, ma va bene anche in questo caso. L’unica raccomandazione è di avere l’accortezza di coprire i chicchi con dell’acqua in modo che possano cuocere uniformemente. Negli altri spazi cuocete a vapore le verdure, le quali saranno poi il condimento del piatto. Per questo tipo di cottura ci vogliono circa trenta minuti.

Oltre alla versione in chicchi, sugli scaffali dei supermercati abbiamo anche quella soffiata, ottima come ingrediente da aggiungere ai cereali e al muesli per la colazione.

Prodotti consigliati

farina di quinoaTra i prodotti che ci sentiamo di consigliarvi abbiamo la quinoa in granelli in confezione da 1 kg. La caratteristica è la cottura veloce, infatti cuoce in soli tre minuti. È un ottima fonte di amminoacidi essenziali e Sali minerali come ferro, potassio e calcio.quinoa e riso

In alternativa è disponibile anche la farina di quinoa, indicata per la preparazione di prodotti da forno per i celiaci. Va bene sia per la preparazione del pane che per i dolci.

Per la preparazione di zuppe e minestre abbiamo il mix di quinoa bianca e rossa con il riso. Parliamo di un prodotto certificato biologico.

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