Proteine in polvere, quali sono e a cosa servono

Le proteine sono un elemento fondamentale per il nostro organismo. Talmente fondamentale che possiamo trovarle praticamente ovunque in noi: ossa, muscoli, capelli, pelle. Senza di esse, non potremmo vivere. Ma perchè sono così importanti? E perchè può essere utile assumere proteine in polvere?

Perchè le proteine sono utili?

Cominciamo a ricordare che le proteine sono componenti degli enzimi (senza i quali non esisteremmo!) e sono suddivise in aminoacidi. Il nostro corpo, per poter sintetizzare una proteina, ha necessità di 22 aminoacidi: di questi, una parte può essere prodotti dall’organismo, mentre altre volte è necessario assumerli attraverso l’alimentazione (rispettivamente, chiameremo i primi aminoacidi non essenziali, e i secondi aminoacidi essenziali).

A proposito di classificazioni, possiamo distinguere le proteine “complete da quelle incomplete: le prime sono le proteine che contengono tutti gli aminoacidi, mentre le seconde non hanno una o più aminoacidi.

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Cosa sono le proteine in polvere

Le proteine in polvere sono un comune integratore: se infatti con i soli alimenti non si riesce a raggiungere il quantitativo proteico desiderato, le proteine in polvere possono aiutare velocemente a conseguire l’obiettivo desiderato.

Perché assumere le proteine in polvere?

Le proteine in polvere possono essere assunte per diversi motivi. Oltre al classico utilizzo tra gli atleti professionisti e non, le proteine in polvere si possono utilizzare perché:

  • Si è in fase di crescita. In particolare ne hanno bisogno gli adolescenti che si apprestano ad effettuare attività fisica.
  • Ci si sente limitati durante l’allenamento. Ad esempio se normalmente ci si allena 1 ora tre volte la settimana, e si vuole aumentare la durata o i giorni di allenamento, allora il corpo necessita di più proteine.
  • Si è in fase di recupero da una lesione. Gli atleti che hanno subito una lesione hanno bisogno di più proteine per facilitare la guarigione.
  • Si è vegani. I vegani ma anche i vegetariani hanno bisogno di più proteine, poiché non assumono alimenti sufficienti per compensare il fabbisogno giornaliero.

Dosi Proteine in polvere

Per ottenere degli obiettivi, non è importante riempirsi di proteine, ma assumerne la giusta quantità. Normalmente per sviluppare mezzo chilo di muscolo, il corpo richiede 10-14 grammi di proteine in più al giorno. Considerando che alcune polveri contengono anche 80 grammi di proteine per porzione, dose elevata, il corpo va in sovraffaticamento poiché fegato e reni devono scomporre grosse quantità proteiche, e quindi effettuare più lavoro.

Cerchiamo di capire quali sono le giuste dosi:

  • Atleti occasionali: 0,5-0,75 g di proteine per kg di peso corporeo
  • Atleti agonisti: 0,6-0,9 g di proteine per kg di peso corporeo
  • Atleti adolescenti: 0,8-0,9 g di proteine per kg di peso corporeo
  • Atleti che vogliono sviluppare massa muscolare: 0,7-0,9 g di proteine per kg di peso corporeo

In generale un soggetto adulto non può superare la dose di 0,9 grammi di proteine per kg di peso corporeo al giorno.

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Per ottenere il massimo risultato, le proteine in polvere non vanno assunte prima, durante o dopo un allenamento, ma lontano da questi momenti. Il momento ideale è a colazione, come aperitivo oppure per sostituire il pranzo. Secondo degli studi, prima dopo e durante una sessione sportiva, il corpo necessita di combustibile, ovvero di carboidrati. La proporzione carboidrati/proteine è di 4:1 o 5:1. Poiché la maggior parte delle proteine in polvere contengono almeno 20 g di proteine per razione, ci vorrebbero 80 g di carboidrati. Dopo allenamento si può invece assumere un bel fruttalo a base di frutta con yogurt e latte, o latte e cioccolato.

Ma quante tipologie di proteine in polvere esistono?

Proteine del siero del latte in polvere

Le proteine del siero del latte in polvere derivano dal siero, a sua volta ottenuto dalla cagliatura del latte, ovvero dalla separazione del caglio dal siero. Per poter purificare il siero del latte dalle sostanze nocive, vengono utilizzati alcuni metodi come la microfiltrazione (le proteine vengono ottenute attraverso il passaggio in un filtro microscopico che funge da setaccio) o attraverso lo scambio ionico (le proteine vengono estratte sfruttando le cariche ioniche).

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Proteine della caseina in polvere

Le proteine vengono in questo caso ottenute dalla caseina, ovvero dal caglio che viene ottenuto dalla divisione del siero. Si tratta di una sostanza particolarmente saziante, con digestione molto lenta a causa della sua trasformazione (una volta ingerita) in gelatina.

Nonostante la loro evidente valenza, alle proteine della caseina vengono generalmente preferite le proteine del siero del latte, ritenute generalmente (ma superficialmente!) migliori. La differenza, come sottolineano alcuni esperti, non è tuttavia legata alla qualità, quanto alla velocità di assorbimento: le proteine del siero del latte vengono infatti assorbite molto più velocemente, rilasciando – come conseguenza – una immediata quantità di aminoacidi. Le proteine della caseina vengono invece assorbite molto più lentamente, e rilasciano gli aminoacidi nel tempo, gradualmente.

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Stando a quanto affermano le più recenti statistiche, infatti, il siero del latte entra ed esce dall’organismo in meno di 2 ore, contro il tempo più che doppio conseguito dalla caseina. Pertanto, anche alla luce di quanto sopra, cerchiamo di sfatare un facile mito: non c’è una proteina migliore dell’altra, c’è solamente una proteina (siero del latte) che si assorbe in maniera più rapida dell’altra (caseina).

Alla luce di quanto sopra affermato, possiamo anche cercare di ipotizzare una “strategia” di assunzione: la proteina del siero del latte, che si assorbe più velocemente, può garantire una ottima spinta anabolica, e una crescita muscolare. Dunque, meglio assumerla quando i muscoli ne hanno immediato bisogno (dopo l’allenamento o la mattina, appena svegli). Di contro, la proteina della caseina, che viene assorbita molto più lentamente, può essere presa prima di coricarsi, al fine di ridurre al minimo il catabolismo notturno.

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Proteina dell’uovo in polvere

Le proteine dell’uovo in polvere sono tra le proteine in polvere più remotamente vendute sul mercato. Come le precedenti, si tratta di proteine di ottima qualità, con valore biologico molto alto. Gli esperti consigliano di assumerle nel frullato post allenamento, visto e considerato che contengono buone quantità di arginina, capace di aumentare ulteriormente, in associazione ai glucidi, i livelli di insulina.

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Proteine della soia in polvere

Le proteine della soia in polvere non sono tra le più amate da coloro che cercano degli integratori, considerato che sono carenti di aminoacidi essenziali. Ad ogni modo, in commercio è possibile trovare le proteine della soia isolate, che non solo sono di ottima qualità, ma hanno altresì un validissimo spettro aminoacido.

In una ideale “strategia” di assunzione delle proteine, potrebbe essere utile introdurre le proteine della soia in polvere nei periodi di definizione, e durante un regime dietetico ipocalorico.

Non mancano poi le proteine del pisello, della canapa e del riso integrale.

Controindicazioni

Come per tutti gli integratori, anche di origine naturale, spesso ci sono delle controindicazioni da tener presente.  Le proteine del siero del latte, insieme alle caseine, sono sicuramente le due tipologie più utilizzate.  Il primo problema che può presentarsi quando si utilizzano questo tipo di proteine è l’interazione con alcuni medicinali. Poiché abbassano i livelli di zucchero nel sangue, va prestata attenzione nei soggetti che usano farmaci ipoglicemizzanti o diabetici, e l’insulina. Un’altra controindicazione potrebbe essere l’abbassamento della pressione sanguigna. Possono inoltre aumentare il rischio di sanguinamento ed emorragie. Tra gli effetti più comuni legati all’assunzione di questa tipologia di proteine abbiamo:

  • Nausea
  • Crampi
  • Gonfiore
  • Stanchezza
  • Mal di testa
  • Diminuzione dell’appetito
  • Fascite
  • Reazione cutanea
  • Gonfiore agli arti

Se si soffre di problemi renali, se ne sconsiglia l’assunzione poiché i reni subiscono un sovraccarico. In fine si scoraggia l’assunzione di proteine in polvere del siero del latte a chi soffre di allergia o intolleranza al latte.

Le proteine della soia sono particolarmente sconsigliate in gravidanza, poiché potrebbero rallentare lo sviluppo del feto, o del neonato durante l’allattamento. Pareri discordanti ci sono invece riguardo la correlazione tra cancro al seno e l’assunzione della soia. L’assunzione di queste proteine potrebbe causare:

  • Ipotiroidismo
  • Diminuzione della libido
  • Diminuzione del testosterone
  • Peggioramento dell’asma
  • Peggioramento del diabete

Non mancano i rush cutanei e la rinite allergica. In fine c’è il pericolo OGM, ma va ricordato che la soia OGM è diversa solo da un punto di vista biologico e non chimico.

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Esistono ovviamente numerosi store garantiti dal punto di vista qualitativo, che propongono proteine in polvere certificate, prive di OGM e pure. Questi store sono la luce alla fine del tunnel per chi pratica sport e assumere giornalmente le proteine. Acquistando da e-commerce certificati, si riducono al minimo le controindicazioni, beneficiando al massimo degli aspetti positivi.

Benefici delle proteine in polvere

Ovviamente come per tutti i medicinali, per evitare le controindicazioni, basta semplicemente seguire le indicazioni riportare sulla confezione dei prodotti. Guardando la situazione da questo punto di vista, sicuramente i pregi sono maggiori rispetto alle controindicazioni. Quando si assume un medicinale, non si fa testo alle avvertenze, però ci si attiene alla posologia indicata. Assumendo le proteine in polvere allo stesso modo, si otterranno sicuramente dei benefici, senza andare incontro ai possibili effetti collaterali.  Ad esempio assumendo correttamente le proteine del siero del latte si ottengono molteplici benefici verificati quali:

  • Perdita di peso
  • Diminuzione del grasso corporeo
  • Stimolazione del rilascio d’insulina
  • Aumento massa magra
  • Aumento della potenza in allenamento
  • Aumento di glutatione
  • Aumento di grelina
  • Abbassamento trigliceridi
  • Riduzione colesterolo LDL

Le proteine della soia sono ricchissime di amminoacidi ramificati, essenziali per l’uomo.

Prodotti consigliati

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Restando in tema store online di qualità, ci teniamo nel farvi conoscere Bulk Powers. Questo e-commerce propone al pubblico integratori proteici. La lista di proteine in polvere in vendita è vasta e valida per tutti. Ad esempio prima abbiamo parlato della possibile controindicazione riguardante le proteine del siero del latte e delle caseine, ovvero la reazione allergia nei soggetti allergici o intolleranti al latte. Bulk Power propone in tal caso proteine senza lattosio. Tra i prodotti commercializzati abbiamo:

  • Proteine del siero del latte
  • Proteine di manzo
  • Proteine non casearie
  • Proteine delle uova
  • Proteine senza glutine
  • Proteine del latte
  • Proteine naturali

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