Programma di corsa per principianti: come arrivare a fare 5 km in 9 settimane!

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Se volete dedicare un po’ del vostro tempo alla pratica abitudine sportiva della corsa, ma non avete alcuna esperienza di movimento, niente paura. Oggi vogliamo parlarvi di un programma di allenamento che si rivolge proprio a voi, e che promette di portarvi “dal divano a una corsa di 5 km” nell’arco di sole 9 settimane.

Sviluppato da Josh Clark nel 1966, il programma si bada su alcuni principi che si rivolgono a coloro i quali desiderano imparare a correre senza particolari gravami sulle proprie abitudini di vita quotidiana, e impiegando 3 sole sedute settimanali. Vediamo nel dettaglio, settimana per settimana, cosa accadrà!

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Prima settimana

  • 1: riscaldamento di 5 minuti di camminata veloce, seguiti da 60 secondi di corsa facile e 90 secondi di camminata, per un totale di 20 minuti;
  • 2: riscaldamento di 5 minuti di camminata veloce, seguiti da 60 secondi di corsa facile e 90 secondi di camminata, per un totale di 20 minuti;
  • 3: riscaldamento di 5 minuti di camminata veloce, seguiti da 60 secondi di corsa facile e 90 secondi di camminata, per un totale di 20 minuti.

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Seconda settimana

  • 1: riscaldamento di 5 minuti di camminata veloce, seguiti da 90 secondi di corsa facile e 12 minuti di camminata, per un totale di 20 minuti;
  • 2: riscaldamento di 5 minuti di camminata veloce, seguiti da 90 secondi di corsa facile e 12 minuti di camminata, per un totale di 20 minuti;
  • 3: riscaldamento di 5 minuti di camminata veloce, seguiti da 90 secondi di corsa facile e 12 minuti di camminata, per un totale di 20 minuti.

Terza settimana

  • 1: 5 minuti di camminata veloce, poi due volte la seguente sequenza > corsa per 90 secondi, camminata di 90 secondi, corsa per 3 minuti, camminata di 3 minuti;
  • 2: 5 minuti di camminata veloce, poi due volte la seguente sequenza > corsa per 90 secondi, camminata di 90 secondi, corsa per 3 minuti, camminata di 3 minuti;
  • 3: 5 minuti di camminata veloce, poi due volte la seguente sequenza > corsa per 90 secondi, camminata di 90 secondi, corsa per 3 minuti, camminata di 3 minuti.

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Quarta settimana

  • 1: riscaldamento di 5 minuti di camminata veloce, poi corsa per 3 minuti, camminata per 90 secondi, corsa per 5 minuti, camminata di 2 minuti e mezzo, corsa di 3 minuti, camminata di 90 secondi e infine corsa per 5 minuti;
  • 2: riscaldamento di 5 minuti di camminata veloce, poi corsa per 3 minuti, camminata per 90 secondi, corsa per 5 minuti, camminata di 2 minuti e mezzo, corsa di 3 minuti, camminata di 90 secondi e infine corsa per 5 minuti;
  • 3: riscaldamento di 5 minuti di camminata veloce, poi corsa per 3 minuti, camminata per 90 secondi, corsa per 5 minuti, camminata di 2 minuti e mezzo, corsa di 3 minuti, camminata di 90 secondi e infine corsa per 5 minuti.

Quinta settimana

  • 1: 5 minuti di camminata veloce, poi corsa per 5 minuti, camminata per 3 minuti, corsa per 5 minuti, camminata per 3 minuti e corsa per 5 minuti;
  • 2: 5 minuti di camminata veloce, poi corsa per 8 minuti, camminata per 5 minuti e corsa per altri 8 minuti;
  • 3: 5 minuti di camminata veloce poi corsa senza sosta per 20 minuti (dovreste poter coprire circa 3,2 km).

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Sesta settimana

  • 1: 5 minuti di camminata veloce, poi corsa per 5 minuti, camminata per 3 minuti, corsa per 8 minuti, camminata per 3 minuti e corsa per 5 minuti;
  • 2: 5 minuti di camminata veloce, poi corsa per 10 minuti, camminata per 3 minuti e corsa per altri 10 minuti;
  • 3: 5 minuti di camminata veloce poi corsa senza sosta per 25 minuti (dovreste poter coprire circa 3,6 km).

Settima settimana

  • 1: 5 minuti di camminata veloce poi corsa per 25 minuti / 4km;
  • 2: 5 minuti di camminata veloce poi corsa per 25 minuti / 4km;
  • 3: 5 minuti di camminata veloce poi corsa per 25 minuti / 4km.

Ottava settimana

  • 1: 5 minuti di camminata veloce poi corsa per 28 minuti / 4,5 km;
  • 2: 5 minuti di camminata veloce poi corsa per 28 minuti / 4,5 km;
  • 3: 5 minuti di camminata veloce poi corsa per 28 minuti / 4,5 km.

Nona settimana

  • 1: 5 minuti di camminata veloce poi corsa per 30 minuti / 5 km;
  • 2: 5 minuti di camminata veloce poi corsa per 30 minuti / 5 km;
  • 3: 5 minuti di camminata veloce poi corsa per 30 minuti / 5 km.

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