Prevenire l’osteoporosi grazie agli alimenti ricchi di calcio

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Se siete alla ricerca di alimenti che contengono calcio, sappiate che mediante una corretta dieta è possibile conseguire alcune delle principali linee guida per la prevenzione dell’osteoporosi. Ma di cosa si tratta? E dove possiamo trovare le migliori fonti di calcio?

Cosa è l’osteoporosi

L’osteoporosi è definita dal Ministero della Salute come un disordine delle ossa scheletriche caratterizzato dalla compromissione della robustezza dell’osso che predispone ad un aumento del rischio di frattura, e questo ne è altresì l’aspetto più importante soprattutto per l’alto numero dei casi colpiti nella popolazione adulta. In ogni caso, è bene ricordare che l’osteoporosi può colpire ogni età e che, pertanto, è bene arricchire la propria dieta di calcio al fine di prevenire la formazione del problema.

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Osteoporosi primaria e osteoporosi secondaria

Nella classificazione dell’osteoporosi, una fondamentale distinzione riguarda quella primaria e quella secondaria. La primaria può essere a sua volta classificata in 2 tipologie:

  • osteoporosi postmenopausale, associata alla ridotta secrezione di estrogeni, riscontrabile nel 5-29% delle donne dopo la menopausa e in grado di comparire entro i primi 20 anni dall’inizio della menopausa contraddistinguendosi per una perdita ossea che, molto accelerata nel periodo perimenopausale, può raggiungere una perdita del 5% della massa ossea totale all’anno;
  • osteoporosi senile, che può colpire entrambi i sessi dopo i 70 anni di età e può interessare fino al 6% della popolazione anziana. In questo caso la perdita di massa ossea interessa sia l’osso trabecolare che quello corticale e le fratture possono interessare non solo la colonna vertebrale, ma anche le ossa lunghe, il bacino e altre sedi.

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Di contro, l’osteoporosi secondaria dipende da condizioni cliniche specifiche, come ipogonadismo e malattie endocrino-metaboliche, malattie neoplastiche e terapie correlate, alcune malattie croniche, le connettivopatie e le malattie infiammatorie croniche, alcune malattie gastrointestinali, deficit nutrizionali, abuso alcolico cronico, uso cronico di farmaci, immobilità prolungata.

Quanto calcio bisogna assumere

Secondo le linee guida ministeriali, è necessario conseguire un apporto di calcio come sotto dettagliato, al fine di prevenire i problemi alle ossa:

  • fino a 6 mesi di età: 210 – 400 mg/die
  • tra 6 mesi e 1 anno: 270 – 600 mg/die
  • tra 1 anno e 10 anni: 500 – 1200 mg/die
  • tra 11 anni e 20 anni: 800 – 1300 mg/die
  • tra 21 anni e 50 anni: 1000 mg/die
  • oltre i 50 anni: 1200 – 1500 mg/die

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Alimenti ricchi di calcio

Seguire una dieta bilanciata, ricca di calcio e vitamina D, praticare esercizio fisico in relazione al peso corporeo e seguire stili di vita sani, sono tre principi fondamentali per prevenire l’osteoporosi.

Per quanto concerne, in particolare, gli alimenti ricchi di calcio, questa breve tabella potrà fornirvi le giuste indicazioni (tra parentesi i valori di calcio in mg per 100 grammi di prodotto):

  • Latte intero (119)
  • Latte parzialmente scremato (120)
  • Latte magro (122)
  • Yogurt intero (111)
  • Yogurt parzialmente scremato (120)
  • Formaggi stagionati (860-1340)
  • Formaggi freschi (270-430)
  • Alici (148)
  • Calamari (144)
  • Gamberi (110)
  • Latterini (888)
  • Polpi (144)
  • Sardine sott’olio (354)
  • Sgombri in salamoia (185)
  • Broccoletti di rapa (97)
  • Carciofi (86)
  • Cardi (96)
  • Cavolo cappuccio verde (60)
  • Cicoria da taglio (150)
  • Indivia (93)
  • Radicchio verde (115)
  • Spinaci (78)
  • Cioccolata al latte (262)

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