Gli Omega 3: cosa sono e dove si trovano

Gli Omega 3 sono degli acidi gassi essenziali caratterizzati dalla presenza di un doppio legame sul terzo carbonio cominciando a contare dal carbonio terminale definito “n”

Un po’ di chimica

 

Gli acidi grassi definiti Omega 3 sono chiamati polinsaturi poiché presentano diverse insaturazioni lungo la catena, ovvero hanno un numero di doppi legami variabili. I principali acidi grassi che appartengono a questa categoria sono l’acido α-linolenico 18:3, l’acido eicosapentaenoico (EPA) 20:5 e l’acido docosaesaenoico (DHA) 22:6. Il primo numero indica gli atomi di carbonio della catena, il secondo invece il numero di doppi legami presenti. Con precisione le insaturazioni di questi acidi grassi sono di tipo cis, ovvero gli atomi d’idrogeno si trovano sulla stessa parte del piano. Per questo motivo la molecola di Omega 3 vista al microscopio apparirà con una forma elicoidale.

Questi grassi sono definiti essenziali, poiché il corpo non può sintetizzarli ma solo assumerli con la dieta. È però possibile produrre piccole quantità di EPA e DHA a partire dal loro precursore, l’acido α-linolenico. Per questo motivo è fondamentale seguire una dieta ricca di Omega 3, altrimenti il corpo da solo con l’utilizzo dei precursori non riesce a raggiungere la quantità necessaria per soddisfare i fabbisogni primari.

EPA: Acido Eicosapentaenoico

L’EPA è un acido grasso essenziale formato da una catena di 20 atomi di carbonio con 5 doppi legami, quindi polinsaturo, della famiglia degli Omega 3. Lo si trova principalmente nelle microalghe sia di acqua dolce che salata, e si accumula nelle carni dei pesci che si nutrono di fitoplancton. In particolare ne sono più ricchi i pesci che vivono nelle acque marine fredde come il merluzzo, il tonno, lo sgombro, il salmone, le aringhe, le sardine e il pesce azzurro in generale. L’EPA si ritrova anche nel latte materno e nell’olio ricavato dai pesci sopra citati. Non è presente invece nelle specie ittiche di acqua dolce. I vegetariani possono assumere questo acido grasso essenziale dalle alghe come la spirulina e l’alga klamath. In alcuni semi oleosi troviamo invece l’acido alfa linolenico, che anche se con qualche difficoltà, può essere convertito dal corpo in acido eicosapentaenoico.

precursori omega 3

La principale funzione svolta è quella antinfiammatoria. In particolari circostanze è sottoposto ad una serie di reazioni enzimatiche che generano delle molecole chiamate eicosanoidi buoni, i quali contrastano l’attività pro-infiammatoria insieme alle molecole derivanti dall’acido arachidonico (AA). EPA e AA si dispongono insieme nello strato fosfolipidico della membrana cellulare regolando l’entrata e l’uscita dei metaboliti cellulari.

DHA: Acido Docosaesaenoico

Il DHA è un acido grasso essenziale formato da una catena di 22 atomi di carbonio su cui sono presenti 6 insaturazioni. Anch’esso appartiene alla famiglia degli Omega 3. È presente in discrete quantità nel pesce, in particolare nel salmone, nello sgombro, nelle sardine, nelle aringhe, nel tonno e nelle alici. Come per l’EPA gli oli ricavati da questi pesci ne sono particolarmente ricchi. Altri alimenti in cui è possibile trovarlo sono i semi di lino e nelle uova degli ovipari (galline). Il DHA è presente anche nel latte materno ma non in quello di vaccino e i suoi derivati. Per questo motivo negli ultimi anni è stata introdotta la pratica d’integrare l’alimentazione delle donne in dolce attesa con integratori di DHA, così da garantire un corretto sviluppo del tessuto celebrale nel bambino.

All’acido Docosaesaenoico si attribuiscono diverse funzioni come:

  • Ridurre le concentrazioni nel sangue di colesterolo LDL e trigliceridi
  • Proteggere il sistema nervoso dalle specie reattive all’ossigeno che ledono i tessuti
  • Svolgere proprietà antiossidanti nei confronti degli organi
  • Svolgere proprietà antinfiammatorie e immunomodulatori

Benefici degli Omega 3

omega 3 benefici

Gli Omega 3 svolgono principalmente tre funzioni:

  • Azione antiaggregante piastrinica, ovvero riducono la possibilità di formare coaguli di sangue;
  • Controllo dei lipidi, in particolare dei trigliceridi presenti nel plasma;
  • Controllo della pressione arteriosa, rendendo le pareti delle arterie elastiche e fluide le membrane delle cellule;

I primi studi effettuati sugli Omega 3 risalgono all’inizio degli anni settanta. Gli scienziati studiarono un popolo in particolare, gli Inuits, popolazione eschimese che segue una dieta basata prevalentemente sul pesce pescato in Groenlandia e Giappone. Effettuando diverse analisi fu molto chiaro che le malattie legate al cuore e al sistema circolatorio avevano un’incidenza bassissima, correlata quindi al tipo d’alimentazione seguita.

D’allora ulteriori ricerche sono state effettuate. Nel 1999 fu pubblicato sul The Lancet, un’importante studio cominciato nel 1996 su 11324 soggetti colpiti da infarto miocardico. È stato dimostrato che somministrando ai paziente un farmaco a base di acidi grassi Omega 3, era possibile ridurre considerevolmente la mortalità legata a questa patologia.

Oggi è possibile affermare che l’assunzione di un grammo di Omega 3 al giorno permette di prevenire e curare i problemi di tipi cardiovascolare, se accompagnati da una dieta equilibrata a base di pesce.

Infatti, gli acidi grassi EPA e DHA, riuscirebbero a contrastare elevati livelli di trigliceridi e colesterolo LDL, che può formare placche aterosclerotiche nelle vene, bloccando il flusso sanguigno con conseguente ictus o infarto.

omega 3 alimenti

Secondo l’American Heart Association (AHA), chi ha sofferto di attacco cardiaco dovrebbe assumere un quantitativo giornaliero di 900 mg di Omega 3. L’International Society for the Study of the Fatty Acids and Lipids (ISSFAL) sostiene e raccomanda ai soggetti sani di assumere almeno 500 mg di Omega 3 al giorno. Consumando queste dosi raccomandate la percentuale d’incombere in ictus si riduce del 50%.

Anche i diabetici devono seguire questi consigli. Di solito le persone affette da queste patologie presentano elevati livelli di trigliceridi e bassi livelli di colesterolo HDL. Assumendo quotidianamente gli acidi grassi essenziali Omega 3, si riducono i livelli di trigliceridi e s’innalzano quelli del colesterolo HDL.

Come assumere gli Omega 3 con gli alimenti

Secondo l’EFA Agenzia Europea per la Sicurezza Alimentare e l’OMS Organizzazione Mondiale della Sanità, la quantità di Omega 3 da consumare giornalmente è di 3 grammi. Per le donne in gravidanza o in fase di allattamento, la dose va aumentata del 20%.  È bene però ricordare che l’assimilazione degli Omega 3 è favorita dalla riduzione del consumo di omega 6 contenuti in alcuni oli vegetali come quello di mais e di girasole.

omega 3

Come abbiamo detto prima, i pesci che vivono nei mari freddi sono la miglior fonte da cui attingere per l’assunzione degli acidi grassi essenziali. Si raccomanda il consumo di salmone, sgombro e aringhe dalle due alle tre porzioni a settimana.

L’olio e i semi di lino sono un’altra notevole fonte vegetale. Per chi segue una dieta priva o assente di alimenti d’origine animale, quest’opzione è sicuramente la migliore. Infatti la Società Scientifica di Nutrizione Vegana Italiana suggerisce il consumo di quest’olio poiché un solo cucchiaino, circa 15 ml, fornisce 6,6 grammi di Omega 3, mentre 30 grammi di semi di lino ne apportano 3,2 g. I semi possono essere assunti come ingredienti d’insalate, minestre fredde, o con i cereali come farro e orzo. Bisogna ricordare che vanno rigorosamente macinati per essere assimilati dall’organismo. Sia l’olio che i semi sono facilmente reperibili nei grandi supermercati o nei negozi che vendono alimenti biologici.

Le noci sono ricche di acido α-linolenico, il precursore degli Omega 3. Infatti 30 grammi di noci forniscono all’organismo 2 g di acidi grassi essenziali. Attenzione però a non esagerare poiché sono alimenti molto calorici.

quantità omega 3

Anche la soia rientra nella categoria degli alimenti raccomandati. La si può consumare sotto forma di germogli, salsa, latte o tofu. Una tazza di latte di soia apporta 0,4 grammi di acido α-linolenico.

Pure se in Italia non è abitudine usarle, le alghe sono un alimento molto consumato nell’alimentazione giapponese ma più in generale in tutto l’occidente. Le alghe in cui è maggiormente presente la concentrazione di Omega 3 è l’alga Nori. Nel caso in cui il consumo come ingrediente non faccia al caso vostro, è possibile assumerle sotto forma di compresse acquistabili in erboristeria.

Negli anni, soprattutto in America, ma ultimamente anche qui in Italia, nei supermercati sono presenti i cosiddetti cibi funzionali. Si tratta di alimenti come latte, uova e formaggi a cui viene aggiunta una quantità nota i acidi grassi Omega 3. Un esempio lampante è il latte. Con una tazza di circa 250 ml di latte funzionale, si possono assumere 150 mg di acidi grassi essenziali.

Integratori Omega 3

Quando con la dieta, a causa di particolari patologie non è possibile assumere quantità sufficienti di Omega 3, si può integrare la dose quotidiana con gli integratori omega 3. In genere sono formati da pillole da ingoiare con l’acqua. Nell’acquisto di questi prodotti è sempre bene fare affidamento sui marchi che riportano la lista completa degli ingredienti e non solo la dicitura “olio di pesce” oppure “olio di merluzzo”. Spesso questi farmaci da banco sono arricchiti da vitamina E, così da favorire l’assorbimento.

Leggi l’approfondimento : Integratori Omega 3, Tutto quello che dovete sapere

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