Glutammina e sport: perché e come utilizzarla

La glutammina è un amminoacido essenziale condizionato, ciò vuol dire che oltre ad essere prodotto dal corpo, in alcuni casi particolari deve essere introdotto con gli alimenti.

Cos’è la glutammina?

Si tratta di uno degli amminoacidi più importanti e abbandonanti nel corpo. Il suo fabbisogno aumenta in caso di stress, traumi chirurgici, ustioni, tumori o allentamento intenso.  La troviamo negli alimenti di origine animale come carne, pesce e uova. Non manca anche nei prodotti vegetali. Interviene in molti processi biologici quali: ciclo dell’urea, trasporto dei gruppi amminici, sintesi dei nucleotidi, sintesi di glutianone e glucosammina e aiuta il funzionamento del sistema immunitario.

Lo sport

La glutammina interviene anche in molte funzioni d’interesse sportivo.  Secondo diversi studi sembra che tale amminoacido permetta di aumentare il volume delle cellule muscolari, favorendo così l’ingresso di acqua, amminoacidi e nutrimento. In questo modo sarebbe stimolata la sintesi proteica con conseguente aumento della massa muscolare.

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Quando si effettuano esercizi di sollevamento pesi, si viene a creare una strettissima correlazione tra il calo permanente dei livelli plasmatici di glutammina e i sintomi da sovrallenamento quali: perdita di appetito, calo di peso, stanchezza cronica, nausea, depressione, apatia e aumento della frequenza cardiaca a riposo. Secondo alcuni ricercatori, per evitare queste complicanze, basterebbe somministrate al soggetto glutammina e amminoacidi ramificati, così da evitare o ridurre i rischi di un esercizio faticoso. 

Post allenamento la glutammina favorisce l’aumento delle scorte di glicogeno muscolare, probabilmente poiché i livelli di acqua che entrano nelle cellule aumentano. L’acqua è fondamentale per la sintesi del glicogeno, basti pensare che per ogni grammo prodotto, si legano ad esso 2,7 g di acqua. Ne consegue che una carenza di acqua non permetta la glicogenosintesi, con evidente mancanza di forza nei soggetti. Quest’amminoacido sembra anche stimolare la secrezione del GH, un ormone della crescita, quando ci sono bassi livelli di glicemia. Di solito accade mentre si dorme. È un buon disintossicante, aiuta nella regolazione del pH ematico e delle urine, creando un effetto tampone.glutammina-aumento-massa-muscolare

In fine, ma non per importanza, la glutammina interviene nella formazione di glutatione, un potente antiossidante formato da glicina, cisteina e acido glutammico.

Dieci motivi per utilizzare glutammina

Dopo un allenamento intensivo, studi clinici hanno dimostrato che i livelli di glutammina nell’organismo calano del 50%, provocando così una serie di reazioni a catena. Gli esperti consigliano d’integrare quest’amminoacido nella dieta di un atleta per ovvie dieci ragioni:

  • Oltre ad aiutare a disintossicare il corpo, la glutammina è una fonte essenziale per il funzionamento del sistema immunitario. Se i livelli di amminoacido sono bassi, caleranno le barriere immunitarie che ci proteggono da virus e batteri.
  • Stati d’infiammazione o una non perfetta forma possono causare bassi livelli di glutammina. Ne sono un esempio l’influenza, il raffreddore, l’obesità, sistema immunitario debole e una performance sportiva scadente.
  • Dopo una performance sportiva, il corpo impiega circa sette ore a produrre glutammina. Maggiore sarà l’allenamento e maggiori saranno le richieste da parte del corpo. Alcuni studi hanno dimostrato che in questo lasso di tempo, l’organismo richiede una quantità maggiore rispetto a quella disponibile al momento.
  • In diversi studi clinici è stata notata la perdita di massa magra dopo sole quattro settimane di esercizio fisico intenso in quei soggetti con bassi livelli di glutammina.
  • La glutammina riduce lo stress post allenamento.
  • Essendo un amminoacido coinvolto nella sintesi proteica, quando viene a mancare diminuisce la capacità di recupero post allenamento e di formazione dei muscoli.l-glutammina
  • La glutammina è il precursore del glutatione, un potente antiossidante responsabile del corretto funzionamento del fegato e dell’acido folico, il quale combatte anemia e malattie cardiovascolari.
  • In caso d’infezione, assumere un integratore permette l’aumento dei linfociti T, i principali agenti per la difesa dell’organismo. Inoltre aiuta a distruggere i batteri.
  • La glutammina è la principale trasportatrice di ammonio e azoto dai muscoli agli organi viscerali e viceversa. Se viene a mancare, non sarà possibile attuare la funzione di disintossicazione, la biosintesi di peptidi e la formazione delle purine e pirimidine, blocchi che formano DNA e RNA.
  • Nel fegato permette la sinestesi di urea e glucosio. Quando ci sono bassi livelli di quest’amminoacido, il cervello non riesce a comunicare con le cellule e permettere la sintesi.

Dosi e somministrazione.

La quantità consigliata in ambito sportivo va dai 1,5 ai 4 grammi giornalieri. Per evitare possibili effetti collaterali, si consiglia di assumere la dose in più volte. In base agli effetti che si vogliono ottenere, quest’amminoacido può essere assunto con altri integratori, ad esempio:

  • Pre esercizio, accompagnato da carboidrati, si otterrà un’ottimizzazione della performance, riducendo i danni ossidativi causati da esercizi intensi.
  • Post allenamento, accompagnata da zuccheri semplici e amminoacidi ramificati, si ottiene una miglior fase di recupero.

Assumere glutammina a digiuno prima di andare a dormire permette di stimolare l’ormone della crescita GH.

Possibili effetti collaterali

La glutammina come integratore per lo sport viene sconsigliato solo in caso di:

  • Ipersensibilità al principio attivo
  • Gravidanza
  • Allattamento
  • Insufficienza renale
  • Patologie epatiche

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La L-glutammina di The Protein Works è un prodotto di altissima qualità, fornito di certificato di tracciabilità presente su ogni etichetta. La dose di somministrazione è di 15 grammi, da suddividere in tre porzioni giornaliere: 5 g al mattina, 5 g al pomeriggio e 5 g prima di coricarsi. Ogni myprotein-glutamminadose va mescolata con due misurini di acqua o succo di frutta.

Anche MyProtein offre un prodotto a base di L-glutammina. La confezione contiene 250 compresse. La dose consigliata è di 3 compresse 1-2 volte al giorno. Per ottenere un risultato ottimane si consiglia di assumere una compressa prima di colazione, una a pranzo e la terza di sera prima di dormire. 

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