Fabbisogno calorico giornaliero: da cosa dipende?

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Conoscere il proprio fabbisogno calorico giornaliero è molto importante per cercare di mantenere il proprio peso forma in ogni fase della vita. Purtroppo, però, calcolarlo con un buon livello di stima non è affatto facile, visto e considerato che dipenderà da una lunga serie di elementi come il metabolismo, il peso, l’altezza, l’età, il sesso, il riposo, l’inattività, le attività fisiche e la loro “durezza”.

Ai fini di una sintetica esposizione è probabilmente opportuno cercare di concentrarci sui principali tre elementi che possono influenzare il fabbisogno calorico: metabolismo basale, termogenesi indotta dagli alimenti, attività fisica.

Cosa è il metabolismo basale

Il metabolismo basale (o MB) è la componente fondamentale del bilancio energetico di un individuo, in grado di pesare per circa il 60-70% di tutto il “budget” previsto. Ma di cosa si tratta?

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In linea di massima, è possibile definire il metabolismo basale come la quantità di energia impiegata in condizioni di neutralità termica, in un soggetto sveglio, ma con condizioni di totale rilassamento psichico e fisico. Il metabolismo di base sarà maggiore negli uomini rispetto alle donne, e diminuirà con l’età. È principalmente dipendente dalla massa magra del soggetto.

Cosa è la termogenesi indotta dagli alimenti

Con il nome di “termogenesi indotta dagli alimenti” o, più semplicemente, TID, si indica l’energia che è spesa dall’organismo nel digerire, assorbire e utilizzare il cibo indotto con la propria dieta alimentare. Il TID è influenzato principalmente dalla tipologia e dalla quantità di macronutrienti, con valori percentuali più elevati per alcol e proteine, e più bassi per grassi e carboidrati.

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Complessivamente, affermano le fonti mediche, in una dieta equilibrata il TID può arrivare a rappresentare circa il 10% del dispendio energetico totale. A sua volta, è bene ricordare che il TID si distingue in facoltativo (riguarda la quantità di alimenti che vengono assunti, coinvolgendo l’attivazione del c.d. “sistema nervoso simpatico”) e obbligatorio (rappresenta invece l’energia che viene spesa per l’utilizzazione dei singoli nutrienti e, pertanto, nelle fasi di digestione, di assorbimento, di trasporto, di metabolismo e di deposito).

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Attività fisica e fabbisogno calorico

Giungiamo infine all’attività fisica, in grado di rappresentare circa il 20-30% del budget energetico di un individuo. Per tale attività si intende qualsiasi movimento indotto dai muscoli scheletrici, e in grado di dare luogo a un impiego di energie che risulta essere eccedente rispetto alla condizione di riposo di un individuo.

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Naturalmente, come risulterà essere facilmente intuibile, il costo energetico dell’attività fisica dipenderà dalla frequenza e dall’intensità delle attività che vengono svolte, e potrà variare da un minimo del 15% per stili di vita sedentari, a un multiplo di 3-4 volte il metabolismo di base per le attività occupazionali molto pesanti, o per gli atleti agonisti professionisti.

Si tenga anche conto che l’esercizio fisico che comporta notevoli sforzi, secondo alcuni autori potrebbe mantenere elevata la spesa energetica per periodi di tempo anche pari a 24 ore dal momento in cui si sospende l’attività.

La spesa energetica correlata all’attività fisica dipende quindi dal tipo di attività, dall’intensità, dalla durata e dalla massa corporea.

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