Esercizi e consigli per addominali bassi

Tutti coloro i quali hanno a cuore il proprio stato di forma fisica, sanno bene quanto sia difficile cercare di allenare in maniera efficace gli addominali bassi, una delle fasce muscolari più ardue da trattare. Ne conseguono allenamenti sfiancanti, sessioni di training dure e assidue, con risultati… non sempre in linea con le aspettative.

Cosa sono gli addominali bassi

Il punto di partenza del nostro odierno approfondimento è relativo alla definizione e all’individuazione corretta degli addominali bassi. In termini pur ampi, è possibile ricondurre la posizione degli addominali bassi alla parte inferiore dell’addome, e quelli alti alla parte superiore, verso la cassa toracica. Molto spesso gli esercizi che vengono applicati nella fascia addominale, riescono ad allenare contemporaneamente gli addominali bassi e quelli alti. Altrettanto spesso gli esercizi si concentrano invece sugli addominali alti, che invece sono più facilmente “raggiungibili” rispetto a quelli bassi.

Leggi anche: Esercizi per il collo: come combattere cervicale e torcicollo [VIDEO]

Prima di procedere, nel maggior dettaglio, all’individuazione degli esercizi più utili per gli addominali bassi, cerchiamo di comprendere cosa si intenda con tale parte del corpo. È bene infatti ricordare che il retto addominale è composto da un unico muscolo, con inizio nella zona della sinfisi pubica e della cresta pubblica, e inserzione a livello del processo xifoideo. L’innervazione negli addominali è garantita dai rami primari anteriori degli ultimi nervi toracici.

Ma cosa significa quanto sopra? In linea prettamente pragmatica, significa che è praticamente impossibile allenare i soli addominali “alti” senza ignorare quelli “bassi”, e di contro, allenare gli addominali “bassi” senza stuzzicare quelli “alti”. Quando tuttavia ci si riferisce agli esercizi per gli addominali bassi o per gli addominali alti, si suole riferirsi alla possibilità di “affaticare” maggiormente una parte degli addominali rispetto agli altri.

addominali bassi

Leggi anche: xPower Addominali – Elettrostimolatore per un Addome Piatto

Esercizi per gli addominali bassi

Vi sono numerosi esercizi che possono essere effettuati per poter stimolare la forma e la dinamicità degli addominali bassi. Considerato che alcuni di questi possono essere replicati anche in casa, e che per poter ottenere risultati visibili è necessario applicarsi per mesi o anni, è meglio cercare di entrare in immediata confidenza con tali esercizi, e cercare quindi di poterli effettuare anche tra le mura domestiche.

Esercizi per gli addominali bassi: bicicletta

Il primo esercizio facilmente realizzabile per poter stimolare l’allenamento degli addominali bassi è relativo alla bicicletta. Con tale termine non ci si vuole, naturalmente, riferire al percorrere una strada sulle due ruote, quanto un semplice esercizio da replicare a casa propria con il semplice ausilio di un lettino o un materassino per esercizi fisici.

addominali bassi

Una volta che vi sarete stesi, supini, su un tappetino da allenamento, cercate di distendere bene la schiena in maniera tale che aderisca perfettamente al pavimento, e poggiate le braccia lungo i fianchi (o, per maggiore comodità, incrociate dietro la testa). Da questa posizione, sollevate le gambe e flettete le ginocchia sul petto.

Leggi anche: AB Circle PRO funziona? Info su opinioni e prezzo!

A questo punto, stendete una gamba e, senza farla toccare per terra, emulate il funzionamento di una bicicletta, con la pianta del piede che dovrà percorrere un movimento circolatorio contraddistinto da un andamento parallelo al pavimento. Effettuate lo stesso movimento alternativamente con le due gambe, facendo “finta” di essere su una sorta di bicicletta rovesciata.

Dopo aver ripetuto il movimento alternato con le due gambe per circa 2 minuti, poggiate i piedi per terra ed effettuate una piccola sessione di riposo (buona regola vuole che la sessione di riposo duri esattamente quanto dura quella di allenamento). Iniziate quindi con una nuova serie, alternata con un pò di riposo. Considerato che alla lunga l’esercizio può risultare sfiancante, cercate di iniziare gradualmente, con 1 o 2 serie brevi, da 30 o 40 secondi. Man mano che il vostro fisico sarà più allenato, potrete proseguire con serie più lunghe, fino a toccare i 2 minuti cui facevamo riferimento, e arrivare a farne 3 o 4.

Forbici

Così come la bicicletta, anche le forbici sono un facile esercizio da effettuare a casa, con il solo ausilio del tappetino da allenamento (quello che, in altri termini, si utilizza per poter effettuare del comune yoga). Partendo dalla posizione supina già vista per la bicicletta, con schiena ben aderente al pavimento e braccia stese lungo i fianchi o piegate dietro la testa, portate in alto le gambe, con le piante dei piedi rivolte verso il soffitto.

Dalla posizione che avete ora conseguito, cercate di divaricare le gambe fino a dove possibile, mantenendole comunque all’altezza dei glutei e facendo attenzione a non inarcare la schiena. Una volta raggiunto il punto di massima apertura delle “forbici”, procedete a riavvicinare le gambe fino a toccare i piedi tra loro. Quindi, procedete nuovamente con la divaricazione e ripetete.

Leggi anche: Come dimagrire le cosce in poco tempo e velocemente!

Così come avviene per la bicicletta, l’esercizio potrebbe risultare particolarmente faticoso per i fisici non allenati. Pertanto, iniziate con poche serie (1 o 2), con un’estensione temporale contratta (30 secondi o un minuto). Man mano che prenderete l’abitudine e la costanza, potete espandere il vostro allenamento fino a eseguire 3 o 4 serie da 4 minuti ciascuna.

Elevazione

Se bicicletta e forbici non sono particolarmente adatte a voi, o volete ottenere il massimo alternando gli esercizi con una nuova tecnica, potete cercare di lanciare i vostri sforzi nella c.d. “elevazione“. Si tratta di una tecnica che potrà essere effettuata dalla stessa posizione di partenza della bicicletta o delle forbici (pertanto, schiena ben aderente al pavimento e braccia stese lungo i fianchi o incrociate dietro la testa): da questa posizione, facendo forza proprio sulla parte bassa dell’addome che intendete sviluppare, cercate di elevare le gambe formando un angolo a 90 con il busto, e mantenendo il piede a martello.

Una volta che avrete ripetuto l’esercizio con una gamba, fate lo stesso con la seconda, riportando quindi la prima gamba sul pavimento alla posizione di partenza. Ripetete quindi l’esercizio: l’ideale sarebbe arrivare a fare almeno 3 serie da 20 ripetizione, arrivando a questo risultato gradualmente.

Curare gli addominali bassi con l’alimentazione

alimenti-0004

Ma vi siete mai chiesti perchè ci sia così tanta attenzione nella cura degli addominali bassi, che spesso vengono “preferiti” a quelli alti? In linea di massima, questa preferenza è dovuta alla considerazione (errata), che attraverso un allenamento con gli addominali bassi si possa giungere al dimagrimento localizzato nella regione del basso ventre. Una convinzione che, purtroppo, è tutt’altro che veritiera, visto e considerato che non esiste alcuna tipologia di allenamento per il dimagrimento localizzato o parziale.

In tale ambito, pertanto, la cura degli addominali bassi può essere effettuata “anche” attraverso una corretta alimentazione. In altri termini, dovrete cercare di abbinare a una corretta pratica atletica, una alimentazione sana ed equilibrata che non esageri con il sale, con i condimenti ab ase di sale, con i cibi raffinati e – generalmente – con tutti quegli alimenti non prettamente salutari.

Leggi anche: Lista formaggi magri: ecco quali sono i migliori!

Cercate altresì di tenere sotto controllo i carboidrati, che possono causare elevato gonriore alla pancia. Patate, mais, pasta, altri tipi di grano e ulteriori alimenti, possono pertanto essere quotidianamente inseriti all’interno della dieta, ma con grande cautela ed equilibrio: il consiglio di un bravo dietologo, in questo ambito, risulterà certamente di grande supporto. Oltre ai carboidrati, un elemento da tenere sotto grande cautela è rappresentato dai latticini, spesso causa di gonfiori, crampi, diarrea.

Se carboidrati e latticini sono un elemento importante per il nostro menu quotidiano, ma necessitano comunque di essere equilibrati all’interno di una dieta opportuna, ci sono altri elementi che invece potete incrementare ulteriormente all’interno del vostro mangiare di tutti i giorni: la frutta e la verdura. Dalle mele alle pere, passando per marmellate di frutta naturale, porzioni di frutta secca, e altro ancora, non farete certamente fatica a individuare 5 – 6 porzioni diverse da inserire nella dieta quotidiana.

Tra gli altri consigli che ci sentiamo di suggerirvi per avere una forma perfetta, con pancia piatta, c’è sicuramente la limitazione all’alcol: cercate quindi di non esagerare con le bevande alcoliche, che oltre a gonfiare la vostra pancia, possono provocare disidratazione e rallentare la capacità del corpo di eliminare i rifiuti in eccesso. Meglio quindi bere acqua (gli 8 bicchieri quotidiani potrebbero essere più che sufficienti) e andarci molto piano con il vino & co: un bicchiere di vino rosso è salutare, più di uno corre il rischio di essere eccessivo.

Leggi anche: Dieta Dukan: Cos’è e come funziona

Per i motivi che sopra abbiamo esposto, ne deriva altresì che per cercare di avere degli addominali particolarmente allenati e tonici, non solo è necessario compiere degli esercizi localizzati per gli addominali, ma occorrerà altresì procedere con il compimento di altre operazioni di allenamento anaerobico – aerobico, e l’adozione di una dieta equilibrata che possa favorire il dimagrimento.

Se l’obiettivo di cui sopra vi sembra “esagerato”, sappiate che non lo è. Quel che è certo è che, tuttavia, è richiesta elevata costanza, una buona dose di pazienza e una guida e una supervisione tecnica e compentente: procedete quindi consultando un medico e un esperto di fitness, e fate in modo di seguire pedissequamente i loro consigli, cercando quindi di arrivare a uno stato di forma ideale in maniera non certo miracolosa, ma graduale e ricca di sacrifici. Le soddisfazioni saranno assicurate!

Lascia un commento