Dieta a zona: come dimagrire in modo equilibrato

La dieta a zona non fa riferimento al dimagrimento di una parte del corpo specifica, ma ad uno stato metabolico, ovvero la zona, in cui l’organismo lavora con il massimo dell’efficienza.

Cos’è la dieta a zona

La zona è quello stato metabolico in cui il corpo funziona al meglio, dove non si presentano attacchi di fame e si reagisce con la massima efficienza alle prestazioni fisiche. Alimentarsi con le giuste porzioni ed in modo controllato è la chiave della dieta a zona.

Nata dal biochimico americano Barry Sears, questa dieta ha messo in discussione i principi base e sani dell’alimentazione. Il suo fondatore sostiene che equilibrando i tre macronutrienti chiave, ovvero carboidrati, proteine e grassi, è possibile raggiungere uno stato mentale e fisico ottimale. Inoltre si elimina il grasso in eccesso.

Controlli

alimenti dieta a zona

Prima di cominciare la dieta a zona, è bene effettuare dei controlli. In specifico si vanno ad esaminare gli ecosanoidi e l’insulina. Gli ecosanoidi sono un gruppo di ormoni che svolgono diverse funzioni nel corpo. La loro particolarità sta nel fatto che nascono, svolgono la loro funziona fisiologica e poi muoiono. Come tutti gli ormoni però anche loro hanno degli antagonisti, i cosiddetti ecosanoidi cattivi. Tramite delle analisi specifiche si valuta se l’equilibrio tra ecosanoidi buoni ed ecosanoidi cattivi è giusto.

L’altro ormone che si controlla è l’insulina. Svolge un ruolo importantissimo: regola i livelli di glicemia nel sangue. Quando assumiamo troppe calorie, e quindi avremo uno sbalzo glicemico, l’insulina entra in funzione, immagazzinano i carboidrati in eccesso nelle cellule adipose. Il glucacone, poi mobiliterà le riserve per essere utilizzate dal corpo nel momento del bisogno. Quando si hanno degli sbalzi ormonali, e l’insulina presente è troppa, ci sarà un accumulo eccessivo di grasso che porterà ad un aumento di peso.

Regole della dieta a zona

  • Ad ogni pasto si devono assumere il 40% di carboidrati ed il 30% di grassi e proteine.
  • Il tempo massimo tra un pasto e l’altro è di 5 ore. Se ciò non fosse possibile, tra un pasto e l’altro si effettua uno spuntino, per un totale di 3 pasti principali (colazione, pranzo e cena) e 2 spuntini (spuntino pomeridiano e spuntino serale).
  • Ogni spuntino deve essere anch’esso composto di carboidrati, grassi e proteine.
  • Ridurre al minimo gli alimenti che innalzano l’indice glicemico e stimolano l’insulina come dolci, pane, pasta riso e cereali raffinati.
  • Gli alimenti principali sono frutta e verdura, i quali hanno un bassissimo indice glicemico.
  • Se non si è cenato nelle 2 ore precedenti prima di andare a letto, bisogna effettuare uno spuntino.

dieta a zona macronutrienti 40:30:30

In linea generale la dieta a zona si differisce dalla dieta mediterranea per le ridotte concentrazione di carboidrati, i quali sono assunti nel nostro caso con frutta e verdura e non con gli alimenti base della piramide alimentare ovvero pane, pasta e riso.

Carboidrati

La dose di carboidrati da assumere durante un pasto è del 40%. Secondo il principio di questo piano alimentare, è importante distinguere i carboidrati ad alto e basso indice glicemico.  Ovviamente i favorevoli sono quelli che hanno un basso indice glicemico, quindi non stimolano l’insulina. Gli sfavorevoli sono i carboidrati ad alto indice glicemico che stimolano la produzione d’insulina. Tra i carboidrati favorevoli abbiamo tutte le verdure tranne le carote, e tutti i frutti tranne banane e uva passa. Tutti gli amidi e i cereali (pane, pasta, patate e riso) sono da evitare tassativamente.

Proteine

Le proteine devono essere assunte per un totale del 30%. Vanno evitate quelle ricche di grassi saturi e acido arachidonico. Gli alimenti prediletti sono il pesce, le carni bianche, in particolare petto di pollo e tacchino, la carne di struzzo, l’albume d’uovo ed i formaggi magri. Nel mezzo tra un sì ed un no abbiamo invece la carne di maiale magra, prosciutti magri e speck. Da evitare salsicce, tuorlo d’uovo e carne rossa.

dieta a zona differenze

Grassi

Diversi medici del settore, tra cui il fondatore della dieta a zona, hanno dimostrato che per eliminare i grassi bisogna assumere altri grassi, in tal caso una quantità pari al 30% del pasto. Come abbiamo detto prima, il primo responsabile dell’accumulo di grasso nel corpo non è il grasso stesso, ma i carboidrati in eccesso che sono immagazzinati dall’insulina nel tessuto adiposo. Ovviamente bisogna saper scegliere i grassi “buoni” da quelli “cattivi”.  I grassi favorevoli sono quelli monoinsaturi presenti nell’olio di oliva (extravergine), nella frutta secca e nelle olive. Li troviamo anche nel pesce azzurro ricco di omega 3 e omega 6.  I grassi “cattivi” sono presenti invece in tuorlo d’uovo, carne rossa, frattaglie, latte intero, burro e margarine.

Come entrare in zona

È bene specificare che per entrare nello stato metabolico della zona, bisogna cominciare gradualmente.  Ci vogliono, infatti, all’incirca sei settimane per entrare “in regime”. In questo modo si passa da un piano alimentare disordinato, ad una dieta equilibrata con gradualità.

regole dieta a zona

La prima settimana è quella in cui si eliminano tutti gli alimenti nocivi, quelli a cui bisogna dire un secco e netto no! La lista è così composta: carne rossa, tuorlo d’uovo e derivati (maionese compresa) e frattaglie. Si aggiungono all’alimentazione quotidiana integratori di acidi grassi omega 3 e 6.

La seconda settimana è forse la più dura, poiché vanno eliminati tutti gli alimenti ricchi di zuccheri, compreso lo zucchero comune da tavola e quello di canna. Bisogna escludere:

  • Bevande dolci ed aperitivi (coca-cola, tè, aranciata, limonata ect…)
  • Saccarosio e zucchero di canna
  • Marmellata con zuccheri aggiunti
  • Creme al cacao
  • Caramelle
  • Torrone
  • Canditi
  • Merendine e brioche

Si possono consumare con moderazione: biscotti, torte, gelati e sorbetti. Poiché siamo abituati ad utilizzare tutti questi alimenti a colazione, cambiare le proprie abitudini potrebbe essere difficile. Potete zuccherare il caffè o il tè con il fruttosio, uno zucchero che deriva dalla frutta e non innalza il picco glicemico. Va bene la spremuta di agrumi, latte o yogurt con muesli ed un frutto, tranne la banana.ricette dieta a zone

L’obiettivo della terza settimana è l’aumento di frutta a verdura da consumare giornalmente. Da eliminare: patate, carote, zucca, barbabietole, piselli, mais, banane, datteri, uva, fichi, prugne secche, uva passa, tutta la frutta sciroppata e tutti i succhi di frutta. Da preferire: asparagi, carciofi, cavolfiori, cavoli, cetrioli, cipolle, erbette, finocchi, insalate di tutti i tipi, melanzane, peperoni, pomodori, porri, ravanelli, sedano, spinaci, zucchine, albicocche, amarene, arance, ciliegie, fragole, lamponi, limoni, kiwi, mandarini, mele, mirtilli, pere, pesche, pompelmi e prugne fresche.

dieta a zona esempio pasto

La quarta settimana è caratterizzata da due obiettivi. Il primo prevede il consumo di tre pasti principali e due spuntini. Il secondo è aumentare la quantità di acqua fino a 2/2,5 litri il giorno. La colazione e i due spuntini devono seguire la regola del 40-30-30. Inoltre a colazione vanno  aggiunte al latte parzialmente scremato delle proteine in polvere, come quelle di soia.

Nella quinta settimana ci si prefigge di assumere le proteine in modo corretto da un punto di vista quantitativo che qualitativo. Vanno benissimo tacchino e pollo senza pelle, pesce, polpa di carne magra, formaggi magri e albume d’uovo.

L’ultima settimana prevedere la riduzione al minimo di pane, pasta e riso. In pratica al posto di assumerne una porzione, se ne consuma solo mezza.

Valori di riferimento per le quantità

La dieta a zona è caratterizzata da due valori di riferimento per valutare le giuste quantità di alimenti. Ci sono due sistemi: il sistema del palmo della mano e quello a blocchetti.

Il primo è il metodo meno preciso, ideale per chi si scoccia di pesare gli alimenti. Prevede di paragonare la quantità degli alimenti (proteine) alla grandezza del palmo della mano, escludendo le dita. Va aggiunta poi una quantità di frutta pari al volume di due dei propri pugni. Se non si vuole rinunciare a pasta e pane, si sostituisce la frutta con una quantità di pasta o pane pari alle dimensioni del proprio pungo.

piramide dieta a zona

Il sistema a blocchetti invece suddivide i macronutrienti così:

  • 1 blocchetto di carboidrati= 9 g di carboidrati
  • 1 blocchetto di proteine= 7 g di proteine
  • 1 blocchetto di grassi= 3 g di grassi

Questi blocchetti rappresentano la proporzione 40-30-30 in riferimento a carboidrati proteine e grassi. Vanno assunti sempre nel rapporto 1:1:1.

Prima di cominciare la dieta a zona, si effettuano una serie si calcoli, al fine di individuare il giusto quantitativo di macronutrienti da assumere.

In fine le calorie da assumere giornalmente ai pasti sono così divise:

  • Colazione: 25%
  • Spuntino: 10%
  • Pranzo: 30%
  • Spuntino: 10%
  • Cena: 25%

I risultati

La dieta a zona è sicuramente un regime alimentare ideale per favorire il recupero della salute in soggetti sedentari affetti da alterazioni lipidiche, della pressione arteriosa e della glicemia. Sicuramente è ideale per perdere peso, ma non è indicata in alcuni casi.

barrette dieta a zonaAd esempio l’apporto di carboidrati è troppo basso per chi fa attività fisica. Le proteine invece, essendo assumente il doppio rispetto alle proprie necessità, potrebbero creare problemi in soggetti con danni renali o epatici. L’elevato consumo di frutta e verdure sicuramente apporta benefici, a volte però, in alcuni soggetti, può provocare effetti collaterali quali diarrea e riduzione dell’assorbimento di alcuni Sali minerali.

Prodotti consigliati

Per godere al massimo dei benefici che la dieta a zona apporta, bisogna utilizzare una serie di prodotti, così da rendere perfetto l’apporto nutrizionale.

dieta a zona omega 3Come abbiamo detto prima, gli integratori alimentari di omega 3 e omega 6 sono essenziali. Anastore.com ci propone un prodotto puro, stabile e di alta qualità, al fine di apportare un corretto equilibrio di proteine, che ricordiamo vanno assunte per una percentuale del 30% a pasto.

Non dimentichiamo che la dieta a zona prevede, l’aggiunta di proteine in polvere nel latte scremato a colazione. Gonutrition offre ai suoi clienti proteine isolate dalla soia di altissima qualità, perfette per un giusto rapporto qualità/quantità proteica. In alternativa alle proteine di soia, ci sono le proteine dell’albume d’uovo pure all’80%. proteine della soia

Per approfondire la dieta a zona, potete leggere “La dieta Zona in sei settimane. Magri, forti, sani per sempre” di Paolo Perucci, in cui è spiegato come raggiungere la zona in sei settimane e dimagrire.

dieta a zona libroSe non avete molta immaginazione nella preparazione dei pasti, la lettura “100 Pasti veloci da preparare nella dieta a ZONA” di Enrico Matturro, è l’ideale. Troverete cento ricette diverse, che prevedono l’utilizzo degli alimenti concessi, al fine di preparare piatti sani e gustosi.

Essenziali in fine le barrette energetiche a zona. Si tratta di barrette che contengono carboidrati, grassi e proteine, nella formula 40-30-30. Sono importantissime per seguire la regola delle 5 ore, e nel caso in cui non si possibile pranzare/cenare a casa, effettuare un pasto sano ed equilibrato dal punto di vista nutrizionale.

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