Carboidrati a basso indice glicemico

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I carboidrati a basso indice glicemico sono degli utili aiuti per perseguire l’obiettivo del complessivo dimagrimento. Grazie alla loro composizione chimica, infatti, gli alimenti a basso indice glicemico possono determinare un innalzamento moderato della glicemia e, contemporaneamente, fornire gli elementi contributivi tipici dei carboidrati. Ma facciamo un pò di chiarezza, partendo proprio dal concetto di glicemia.

Cosa è la glicemia

Per glicemia si intende la quantità di glucosio presente nel sangue, e l’agente che stimola la secrezione di insulina nel pancreas: l’ormone maggiormente responsabile dell’ingrassamento. Ne consegue che gli alimenti con carboidrati a basso indice glicemico sono degli alimenti che hanno dei bassi indici insulinici e, pertanto, possono avere una ridotta capacità di stimolare l’accumulo adiposo. Ma è davvero così semplice?

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Attenzione ai miracoli…

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Se fosse tutto così facile come nelle righe precedenti, la ricetta del giusto dimagrimento sarebbe a portata di mano. Purtroppo, però, pur essendo il glucosio il più noto e maggiore stimolante insulinico, non è l’unico nutriente che è in grado di condurre a tale stimolo: la liberazione di insulina è infatti ad esempio sollecitata anche da acidi grassi e dalle proteine. Ne deriva che non necessariamente sarà possibile cercare di dimagrire abbassando il proprio contributo di alimenti a basso indice glicemico…

Come funzionano gli alimenti a basso indice glicemico

Introdotto quanto precede, facciamo un piccolo passo in avanti. Gli alimenti che hanno un basso indice glicemico sono generalmente contraddistinti da un elevato contributo di fibre, acqua, carboidrati di tipo complesso o monosaccaridi, proteine poco denaturate.

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Per tali elementi, gli alimenti a basso indice glicemico sono degli utili alleati nel raggiungimento dell’obiettivo del dimagrimento e, pur non essendo un apporto miracoloso, sono certamente dei validissimi strumenti per raggiungere la propria meta preferita.

Carboidrati a basso indice glicemico

Giungiamo ora ad approfondire la relazione tra i carboidrati e il dimagrimento, ricordando come l’indice glicemico sia, sostanzialmente, la velocità con la quale il carboidrato (e non solo) è convertito in glucosio dal nostro corpo e, in ultima istanza, entra nel flusso sanguigno. Ne deriva che maggiore è l’indice glicemico di un cibo, e più elevata sarà la velocità con il quale il carboidrato entrerà ne sangue.

Ma che collegamento ha tutto ciò con il dimagrimento o con l’ingrassamento? Più veloce è l’entrata di un carboidrato nel flusso sanguigno, e maggiore sarà la velocità di incremento dei livelli di insulina. Purtroppo, maggiori sono i livelli di insulina, e maggiore sarà anche il ritmo di crescita del tessuto adiposo, con conversione dei carboidrati in grassi.

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Compiamo quindi la valutazione inversa: più basso è l’indice glicemico di un cibo, e minore sarà la probabilità che i carboidrati consumati vengano poi convertiti in grassi. I cibi con basso livello di indice glicemico possono inoltre condurre a sensazioni di sazietà più durature dopo il pasto, scoraggiando quindi l’assunzione ripetuta di cibo.

Alimenti a basso indice glicemico

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Per cercare di individuare i cibi con basso indice glicemico, dobbiamo innanzitutto fissare una soglia di indice “accettabile”. In linea di massima, sebbene non tutti sono d’accordo, concordiamo con chi ritiene che un indice glicemico medio basso sia quello inferiore alla soglia dei 40-50 (alcuni ritengono che anche oltre i 50 si possa parlare di indici glicemici accettabili. Cerchiamo quindi di suddividere gli alimenti a basso indice glicemico in quelli a bassissimo indice (sotto i 25) da quelli a medio basso indice glicemico (tra 26 e 40).

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Quali sono gli alimenti a basso indice glicemico

Gli alimenti che hanno un basso indice glicemico sono sintetizzabili nei seguenti (la lista ovviamente, tratta dalle valutazioni che ha effettuato My Personal Trainer, non è esaustiva):

  • Spezie
  • Crostacei
  • Zucchine
  • Avocado
  • Tofu
  • Zenzero
  • Soia
  • Spinaci
  • Scalogno
  • Sedano
  • Ravanello
  • Ribes nero
  • Rabarbaro
  • Porri
  • Pinoli
  • Pistacchio
  • Peperoni
  • pesto alla genovese
  • Olive
  • Peperoncino
  • Noci
  • Nocciola
  • Lupino
  • Mandorla
  • Insalata
  • Indivia
  • Germogli
  • Funghi prataioli
  • Finocchi
  • Tegolini
  • Farina di carrube
  • Erba brusca
  • Crusca
  • Cipolla
  • Crauti
  • Cetriolo
  • Cetriolo sott’aceto
  • Cavolini di Bruxelles
  • Cavolo
  • Cavolfiore
  • Broccoli
  • Bietola
  • Asparagi
  • Arachidi
  • Anacardi
  • Alchechengi
  • Agave
  • Succo di limone
  • Yogurt di soia
  • Soia da cucina
  • Salsa tamari (al naturale)
  • Ratatouille o caponata
  • Melanzane
  • Germogli di bambù
  • Fruttosio granulare
  • Cuore di palma
  • Cioccolato fondente (>85%)
  • Carciofo
  • Ciliegie delle Antille
  • Cacao amaro
  • Uva spina o kiwi
  • Yogurt scremato
  • Semi di zucca
  • Ribes
  • Purea di nocciole intere
  • Purea di mandorle integrali
  • Piselli secchi
  • Pasta di arachidi
  • Orzo perlato
  • More
  • Lenticchie verdi
  • Lampone
  • Hummus
  • Fragole
  • Farina di soia
  • Fagiolo nano
  • Fagioli mungo (soia)

Alimenti a medio basso indice glicemico

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  • Vermicelli di soia
  • Sassefrica
  • Rape
  • Pompelmo
  • Pomodori
  • Pere
  • Marmellata senza zucchero
  • Mandarino/clementina
  • Lenticchie gialle
  • Lenticchie
  • Latte scremato
  • Latte intero in polvere
  • Latte d’avena
  • Latte di soia
  • Latte di mandorla
  • Frutto della passione
  • Canditi
  • Ricotta
  • Ceci
  • Carote (crude)
  • Barbabietola cruda
  • Aglio
  • albicocche
  • Yogurt di soia aromatizzato
  • Vermicelli di grano duro
  • Succo di pomodoro
  • Senape
  • Sedano rapa
  • Passata di pomodoro
  • Riso selvatico
  • Quinoa
  • Purea di mandorle bianche
  • Prugne
  • Pomodori secchi
  • Piselli freschi
  • Pesche-noci
  • Pesche
  • Pane esseno
  • Mele disidratate
  • Mele
  • Mele composta
  • Melagrana
  • Mela-cannella
  • Mela cotogna
  • Mais ancestrale
  • Semi di lino
  • Semi di sesamo
  • Semi di papavero
  • Lievito di birra
  • Lievito secco
  • Semi di girasole
  • Gelato alla panna con fruttosio
  • Fico
  • Farina di ceci
  • Falafel
  • Fagioli rossi
  • Fagioli neri
  • Fagioli borlotti
  • Ceci in scatola
  • Cassoulet
  • Fagioli cannellini
  • Azuki.

In ogni caso, il nostro consiglio è quello di ricorrere alla consulenza di un esperto medico dietologo per saperne di più. Evitate pertanto di iniziare delle diete fai-da-te, che possono essere potenzialmente controproducenti.

Al fine di migliorare l’efficacia di qualsiasi dieta, ricordate di abbinare al menu sopra esposto una regolare attività fisica, da effettuarsi possibilmente ogni giorno o ogni due giorni, per almeno 20 minuti al giorno. Una vita poco sedentaria, unita a un mix alimentare appropriato ed equilibrato, sono certamente le leve più efficaci per poter arrivare a un risultato di grande efficacia.

Ricordate inoltre di verificare sempre la presenza di eventuali intolleranze alimentari se avete il sospetto di non riuscire ad assimilare correttamente qualche alimento (come il pane, la pasta & co.). Parlate di qualsiasi dubbio con il vostro consulente medico – dietologo di fiducia: il benessere inizia proprio con una piena condivisione delle informazioni.

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