Alimenti ricchi di magnesio, ecco come potenziare la propria dieta

alimenti con magnesio

Il magnesio è un elemento fondamentale per il benessere del nostro organismo. Nonostante ciò, spesso si sottovaluta la sua importanza, preferendo dedicarsi a comprendere in che modo ottimizzare l’assunzione dei pur necessari calcio e fosforo. Cerchiamo quindi di capirne un po’ di più, scoprendo cosa sia esattamente il magnesio, come viene assimilato dal nostro corpo e in che modo poter arricchire il contributo di magnesio fornito attraverso l’alimentazione di tutti i giorni.

Cosa è il magnesio

ALIMENTI CON MAGNESIO

Insieme al calcio e al fosforo il magnesio forma il c.d. “tessuto osseo” (una parte residuale è invece presente nel plasma e nei liquidi intracellulari). La sua assunzione avviene attraverso l’alimentazione, a livello dell’intestino tenue, ed è favorito dalla vitamina D (di contro, è scoraggiata da elevate concentrazioni di calcio e proteine, rendendo quindi nota la particolare caratteristica secondo cui, mentre il magnesio non ostacola il corretto assorbimento del calcio, è quest’ultimo a ostacolare la naturale assunzione del magnesio). Il magnesio viene espulso dal nostro colpo con le feci e con l’urina.

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Cosa succede se i livelli di magnesio sono troppo bassi o troppo alti

Se i livelli di magnesio sono troppo bassi o troppo alti, si corre il rischio di andare incontro a una serie di effetti pregiudizievoli che, nelle ipotesi estreme, possono arrivare ad essere anche abbastanza gravi. Se, per esempio, vi è scarso assorbimento di magnesio, si può incappare in uno scenario di ipomagnesemia, che si manifesta con anoressia, nausea e vomito, fino ad arrivare – ma solamente nelle fattispecie contraddistinte da maggiore gravità – al coma.

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Di contro, se i livelli di magnesio sono troppo elevati, si corre il rischio di finire in uno stato di depressione del Sistema Nervoso Centrale: le conseguenze sintomatiche sono torpore, disturbi dell’attività cardiaca e respiratorio, ecc. In ogni caso, nessuna paura: l’urina è infatti sufficiente, da sola, ad eliminare i livelli di magnesio in eccesso: ne consegue che i pregiudizi sopra esplicitati sono limitati a quei pazienti che hanno una scarsa funzionalità renale o surrenale.

Quanto magnesio dobbiamo assumere ogni giorno?

alimenti con magnesio

Sebbene i livelli di magnesio siano raccomandati in misura diversa a seconda dell’età e delle attività fisiche svolte, in linea di massima possiamo ricordare come il livello giornaliero suggerito sia di 6mg / Kg. Attenzione tuttavia a non sottovalutare consigli medici che indicano livelli ben più alti: soprattutto nei mesi estivi, infatti, è possibile che gli atleti che praticano delle attività agonistiche piuttosto pesanti siano indotti ad avere una maggiore necessità di magnesio. Di qui la possibilità di assumere questa sostanza in misura aggiuntiva rispetto alla sola alimentazione, attraverso integratori specifici.

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Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio?

alimenti con magnesio

Come più volte anticipato, la corretta alimentazione è una forma ideale e sufficiente per poter assumere le giuste dosi di magnesio. Tenendo in considerazione che solamente un terzo del magnesio presente negli alimenti viene correttamente assorbito dal nostro organismo, cerchiamo di comprendere quali siano i cibi che sarebbe meglio assumere per spingere su livelli congrui il “nostro” magnesio:

  • Noci e mandorle: le noci e le mandorle (ma anche le nocciole, e non solo) sono delle ottime fonti di magnesio. Considerando che questi frutti non hanno più la difficoltà di non essere reperibili in alcune stagioni dell’anno, fate in modo di assumerli con costanza, magari rendendoli degli elementi “premianti” le vostre straordinarie insalate!
  • Cacao amaro: se anche voi – come noi – siete amanti del cacao amaro, non dovreste certo avere difficoltà a introdurre questa straordinaria fonte di magnesio all’interno del vostro menu quotidiano. Il cacao amaro può essere un ottimo aiuto se vi sentite stanchi, e può apportare fino a 290 mg di Magnesio per 100 grammi di prodotto!
  • Semi di zucca: ideali a fine pasto, o per un rapido spuntino, i semi di zucca sono una ottima fonte di magnesio. Noi suggeriamo di comprarli già sgusciati e, finemente triturati, utilizzarli su verdure saltate in padella o come arricchimento delle insalate. Un valore aggiunto fondamentale e – perché no – anche un sapore da sfruttare con più convinzione!
  • Fichi: da quelli freschi a quelli secchi (il cui apporto di magnesio è notevole), potete aggiungere con tranquillità i fichi alla vostra dieta. Se poi volete ottenere il massimo – perché magari avete davanti a voi una giornata particolarmente impegnativa o una sessione di sport estenuante – potete unirli a delle mandorle o a dei semi di zucca.
  • Soia: i germogli di soia sono ottimi “contenitori” di magnesio. Vi basterà acquistarne pronti al mercato o – in alternativa – procedere ad una preparazione domestica che vi permetterà di poterli gustare sempre freschi, senza correre il rischio di acquistare dei prodotti che non hanno gli stessi valori nutritivi di quelli appena preparati.

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  • Cereali integrali: all’interno degli alimenti con le maggiori dosi di magnesio non potevamo certamente dimenticarci dei cereali integrali, utilissimi per arricchire la colazione (e non solo) di magnesio e di altre sostanze utili per il nostro benessere.
  • 7. Aneto: fin troppo sottovalutato, l’aneto è un ottimo aiuto per insaporire piatti a base di pesce, verdure, insalate, sugo. Fate in modo di averne sempre un po’ fresco o essiccato, e utilizzatelo coscientemente all’interno della vostra dieta quotidiana. Le sue quantità di magnesio contribuiranno a rendere il vostro organismo sempre più in forma!
  • Ortaggi a foglia verde: dagli spinaci alle bietole, acquistando al mercato degli ortaggi a “foglia verde” andrete sul sicuro. La spiegazione è presto data: il magnesio è un componente della clorofilla e, dunque, le verdure “pigmentate” di verde hanno maggiori proprietà antiossidanti, e contribuiscono a combattere l’incremento dei radicali liberi.
  • Datteri: i frutti essiccati conosciuti come “datteri” sono amati da tantissimi italiani, che preferiscono assumerli da soli, piuttosto che unirli a macedonie o torte. Qualsiasi sia la vostra modalità di assunzione, ricordate che possono essere un ottimo aiuto prima dell’attività fisica e, più in generale, per fornirvi alcuni elementi nutritivi.
  • Fagioli: i legumi come i fagioli sono delle ottime fonti di magnesio. Cercate quindi di nutrirvi in maniera copiosa di fagioli, piselli & co., rendendoli una componente importante del pranzo e della cena. Vi daranno le giuste motivazioni per poter procedere a ritmo serrato verso le attività di tutto il giorno!

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