Alimenti ricchi di Ferro, la lista consigliata!

Alimenti ricchi di Ferro

Purtroppo le carenze alimentari e gli squilibri dietetici sono più comuni di quanto si possa pensare ed uno dei più diffusi e pericolosi è la deficienza da Ferro.

Chi di voi non ha un amico o un parente anemico? E chi di voi non si è mai sentito stranamente spossato, indolente e debole? Ebbene entrambe queste condizioni sono causate dalla carenza di Ferro nella dieta.

Per evitare di sviluppare anemie e gravi deficienze di Ferro, dovete iniziare a curare meglio la vostra alimentazione. Mangiare cibi contenenti elevate quantità di Ferro è un buono modo di iniziare, ma state attenti, perché non tutto il Ferro viene assimilato dall’organismo umano ed i vostri sforzi potrebbero risultare vani. Perché? Scopriamolo insieme e cerchiamo di capire quali alimenti ci garantiscono un reale assorbimento del Ferro dopo l’ingestione.

Assorbimento del Ferro nell’essere umano

Anche se vi sembrerà strano, all’interno del nostro organismo c’è del Ferro (circa 3-4 grammi), una sostanza molto importante per il mantenimento di un buono stato di salute. La stragrande maggioranza del Ferro è contenuta nei gruppi eme dell’emoglobina, ma anche nella mioglobina, nella ferritina e nella transferritina. Quando il soggetto presenta una carenza di Ferro, il suo corpo utilizza in maniera automatica le riserve di questa sostanza, nascondendo almeno inizialmente i sintomi di tale deficienza.

Le riserve, però, prima o poi si esauriscono e, se non vengono reintegrate con del nuovo Ferro, iniziano a comparire i primi problemi (come l’abbassamento della ferritina, la diminuzione dei livelli di emoglobina, le alterazioni a livello metabolico, etc). Le carenze di Ferro sono ancora più pericolose nelle donne in età fertile, a causa della perdita di sangue tramite il flusso mestruale mensile.

L’alimentazione ha un ruolo importantissimo nell’integrazione e nell’assorbimento del Ferro.

I tipi di Ferro che troviamo negli alimenti sono due: il Ferro eme ed il Ferro non eme (o inorganico). Il primo tipo è quello presente nei cibi di origine animale, come la carne, ed è quello che viene assorbito in quantità maggiori e a maggiore velocità dall’organismo umano. La seconda tipologia di Ferro, cioè quello non eme, si trova negli alimenti di origine non animale, come le verdure, ed è più difficile da assorbire per l’organismo umano.

Il fabbisogno quotidiano di Ferro nell’essere umano

Il fabbisogno quotidiano di Ferro varia a seconda dell’età e del sesso del soggetto.

Come abbiamo già accennato, infatti, le donne in età fertile ne hanno un bisogno maggiore a causa delle mestruazioni. Anche gli infanti hanno un fabbisogno molto elevato: sia il latte materno che quello vaccino ne sono privi, e dopo lo svezzamento è importante integrare questa sostanza in maniera appropriata.

Un discorso a parte va fatto per le donne in gravidanza, data la delicatezza della fase che stanno vivendo, e per gli adolescenti, che sono ancora in una fase di crescita e hanno bisogno di una adeguata dose di questo minerale.

Quali sono gli alimenti più ricchi di Ferro?

Gli alimenti più ricchi di Ferro sono la carne rossa, il fegato (in particolare quello d’oca), la milza di maiale e il tuorlo d’uovo.

Per quanto riguarda i frutti di mare ricchi di Ferro vanno, poi, citati i calamari, le ostriche, le vongole, le cozze e la spigola.

Anche molti vegetali, legumi e cerali contengono elevate quantità di Ferro. Tra questi ci sono il cacao, i fagioli, le lenticchie, i ceci, le prugne, gli arachidi, le nocciole, i fichi secchi, gli spinaci, il timo, il basilico, la menta, la maggiorana, i fiocchi d’avena, l’alloro, l’origano ed il rosmarino.

Ricordate, però, che l’intestino umano non è in grado di assimilare tutto il Ferro presente negli alimenti che lo attraversano. Per quanto riguarda i cibi di origine animale, infatti, l’assorbimento del Ferro è pari al 10-35 per cento, mentre per quelli di origine vegetale del 2- 10 per cento.

Per migliorare l’assorbimento del Ferro non eme potete accompagnare i cibi vegetali con alimenti ricchi di Vitamina C (che massimizza l’assimilazione del Ferro). Arance, limoni, frutti di bosco, kiwi, pomodori, verdure a foglia verde, e così via, aumentano la biodisponibilità del Ferro e ne migliorano l’assorbimento da parte dell’intestino umano.

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